Ninjutsu er en form for kampsport, der involverer guerrilla krigsførelse og et sæt kampfærdigheder, der omfatter våben, hænder og fødder. Ninjas var mennesker velbevandrede i ninjutsuens måder, og gennem årene er de blevet portrætteret som ved siden af uforgængelige med super-menneskelig styrke. Jumping evne var en af signaturbevægelserne i en ninja.
Trin 1
Brug ekstra vægt om dagen. Når du står op om morgenen, sæt en vægtet vest og hvor den hele dagen lang. Dette gør din krop føler tungere end den er. Når du tager vægten af, kan du hoppe højere.
Trin 2
Gør squats med håndvægte. Opbygning af dine benmuskler hjælper med at øge din hoppende evner. Squats er en øvelse, der retter sig mod dine quads, hamstrings, hofter og glutes. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Hold håndvægte i dine hænder med dine palmer vendt mod lårets sider. Træk langsomt ned, indtil lårene er parallelle med gulvet, og stå derefter op igen. Udfør 10 til 12 gentagelser og lav tre til fire sæt.
Trin 3
Lunge over rummet. Lunges er en multi-joint øvelse, der er lige så intens som squats. Hold håndvægte i dine hænder og tag et langt skridt fremad med din højre fod. Så snart din fod rører jorden, bøj dit højre knæ, indtil det er i 90 graders vinkel. Mens du gør dette, bøj dit ryg knæ, indtil det er lige over jorden. Stå op igen, gå fremad med venstre ben og gentag. Tag 10 til 12 trin, hvile og gentag tre til fire gange.
Trin 4
Tiptoe på tværs af værelset. Sterke kalve er vigtige for at give dig den endelige elevator, du har brug for, når du hopper, og de er også vigtige, når du lander. For at styrke dem skal du hente et par tunge håndvægte og holde dem ved dine sider. Kom op på dine tiptoes og tag 15 til 20 trin over gulvet. Kom tilbage til udgangspunktet, hvile og gentag tre til fire gange.
Trin 5
Øvelse boks hopper. Disse er plyometriske øvelser præget af hurtige eksplosive bevægelser, som simulerer en sportsspecifik handling, som for eksempel at hoppe som en ninja. Stå foran en plyo boks, bænk eller aerob platform med dine fødder sammen. Squat ned og hoppe oven på boksen, lander med begge fødder. Trin ned og gentag 12 til 15 gange. Gør tre til fire sæt.
Trin 6
Udfør squat hopper. Stå med dine fødder om skulderbredde fra hinanden. Squat ned og spring i luften så højt som muligt. Mens du gør dette, når du op som du signalerer en touchdown. Land, squat og gentag 12 til 15 gange og gøre tre til fire sæt.
Trin 7
Hop fra side til side med laterale forhindringer. Stå sideværts på den ene side af en aerob platform bygget op til omkring 12 inches. Squat ned og hoppe sidelæns over platformen. Land på den anden side og hoppe straks tilbage til den første side. Gå frem og tilbage 12 til 15 gange og lav tre til fire sæt.
Trin 8
Gør trappe humle. Stå i bunden af en trappe med dine fødder sammen. Crouch ned som en ninja og hop hele vejen op ad trappen. Gå tilbage og hop igen op igen. Gå op ad trinene tre til fire gange, tag dig hvile og gentag tre til fire gange. Hvis du vil øge din intensitet, så prøv at hoppe flere trin på én gang.
Ting du skal bruge
- Vægtet vest
- Håndvægte
Tips
- Plyo kasser er fitness værktøjer, der kommer i forskellige højder. De er designet til at hoppe til og fra for plyometriske øvelser. Hvis du bruger en aerob platform til bokspring, skal du bygge den op til omkring knæniveau. Hvis du vil gøre dine plyometriske øvelser mere udfordrende, skal du bære din vægtede vest.
Advarsler
- Kontakt din sundhedspleje, før du begynder et træningsprogram for første gang, eller hvis du har været væk fra fitnessprogrammer i et stykke tid, eller hvis du har kroniske helbredsproblemer.
