Circuit training er et interval-baseret træningsprogram. Du gennemfører flere forskellige øvelser i hurtig rækkefølge, med korte hvil i mellem. Generelt udfører du hver øvelse med høj intensitet i en bestemt periode, f.eks. 30 til 60 sekunder. Efter at have lavet en serie øvelser eller fuldført et "kredsløb", starter du i begyndelsen igen og fuldender kredsløbet en gang til. Der er forskellige former for kredsløbstræning. Intervaller kan udføres med vægte eller vægtmaskiner, eller de kan omfatte cardio - som sprint- og plyometrics.
Fordele
Kredsløbs- og intervallbaserede træningsprogrammer har mange fordele i forhold til traditionelle træningssessioner. De brænder flere kalorier i samme eller kortere perioder, de hjælper dig med at øge din aerob kapacitet, og de giver en sund dosis af variation, der kan holde dig motiveret og interesseret i din fitness rutine. En undersøgelse af Kirsten A. Burgomaster et al., Offentliggjort i 1. februar 2005 udgaven af "Journal of Applied Physiology" viste også, at interval træning øger udholdenhedsniveauet, da seks ud af otte fag fordoblede deres udholdenhed efter kun to uger træningen.
Pacing
Begyndere kan blive overvældet med den indsats, der kræves for at fuldføre en kredsløbsræning, så det er klogt at starte langsomt og give tilstrækkelig hviletid - som f.eks. 30 til 45 sekunder - mellem øvelser og stationer. Vægtintervaller udføres normalt med lette til moderate vægte. Intensiteten kommer fra antallet af reps og fra de korte hvileperioder mellem intervaller. Hvis du er en avanceret øvelse, behøver du måske ikke hvile i mere end 5 eller 10 sekunder, før du går videre til næste bevægelse. Planlæg at genoprette i op til 60 sekunder, hvis du bruger tyngre vægte, så du kan beholde nok energi til at opretholde den rigtige form og fuldføre det næste interval effektivt.
Øvelser
En fremragende kredsløbstræningstræning kombinerer fleksibilitet, aerobic og styrketræning, alle elementer, som American Council on Exercise anbefaler for en komplet og effektiv rutine. Begynd med lidt let kardio-arbejde, såsom mild jogging eller hoppetov, og et udvalg af dynamiske strækninger til store muskelgrupper. Dine kredsløbsøvelser kan omfatte squats, lunges, push-ups, dumbbell presser, bicep krøller, korte sprints, calisthenic øvelser eller kerne arbejde som crunches. Vælg seks til otte øvelser, du nyder, udfør hver i cirka 30 sekunder, hvile, gå videre til den næste, og fuldfør kredsløbet en eller to gange mere. Hvis du vælger at gøre gentagelser frem for tidssprængninger, skal du målrette mod otte til tolv gentagelser af hver øvelse. hvis du bruger håndvægte, vælg vægte, der trækker musklerne efter ca. 12 gentagelser, men ikke forårsage, at din form lider.
Overvejelser
Før du forsøger en træningstræning, skal du overveje dit fitnessniveau. Interval sessioner, især hvis de udføres på højintensitetsniveauer, er ikke for alle og kan være skadelige for personer, der ikke er vant til at udøve eller har kroniske sundhedsforhold. Du løber risikoen for at spænde eller skade dine knogler, muskler eller led, hvis du prøver øvelser, der er for anstrengende, så for at være sikker, begynde med bevægelser, der er komfortable og gradvist udvikle sig til mere udfordrende rutiner. Endelig skal du tale med din læge, inden du begynder en træning i kredsløb.
