Shin splinter, ellers kendt som medial tibial stress syndrom (MTSS), er en almindelig løbeskader. Hvis du har smerter på enten indersiden eller forsiden og uden for underbenet, kan det være en skinneskinne. Shin splinter forekommer hovedsageligt hos begynderløberne, der starter for intensivt ved at køre for længe og for hurtigt. De kan forekomme i avancerede løbere, som drastisk skifter deres træningsrutine, for eksempel kører hovedsagelig på flade overflader og kører derefter på bakker. Du kan træffe foranstaltninger for at forhindre shin splinter eller lindre smerten, hvis du allerede har udviklet dem.
Toe Lift
Denne strækning styrker forbenet af underbenet eller den forreste tibialis. Stå med ryggen mod en mur, dine hæle omkring en fod fra væggen. Læn dig tilbage, så din røv og skuldre fanger væggen. Løft langsomt tæerne op mod loftet, hold denne position i fem sekunder og slip dem derefter tilbage til gulvet. Gentag denne øvelse for tre sæt på 10 til 15 gentagelser.
Upper Calf Stretch
Denne strækning forlænger gastrocnemius- og soleus-musklerne, dem der ligger i både den øvre og den nedre ydre del af det bageste underben. Stå med dit ansigt til en væg, din højre fod fremad og din venstre fod tilbage. Med afslappede skuldre og udstrakte arme skal du trykke forsigtigt og fast i væggen, mens du bøjer dit højre knæ og strækker det venstre ben. Hold i mindst 30 sekunder og træk dybt ind i strækningen. Skift ben og gentag.
Lower Calf Stretch
Udfør denne strækning for at målrette sig mod soleus musklerne, der er placeret i kalvernes nedre kanter. Stå overfor en væg. Split dine ben med din højre fod fremad og dit venstre ben tilbage. Nå dine arme fremad til væggen og tryk dine hænder ind i det, slapper af dine skuldre. Løft og forlæng din overkrop, når du bøjer begge knæ lidt, ideelt at holde begge hæle på gulvet. Hold i mindst 30 sekunder og gentag derefter med venstre ben fremad.
Yderligere pleje
At have skinnespalt betyder ikke nødvendigvis, at du skal stoppe med at træne sammen. I stedet for at køre, overveje aktiviteter med lav indflydelse som yoga, Pilates, svømning, cykling og træning på en elliptisk træner. Isning dine skind kan også bidrage til at minimere smerten: Drap en klud over det berørte område og læg derefter en ispakke på den i femten minutter ad gangen. Prøv at is din skind fire gange om dagen.
