At starte et vægtløftningsprogram på gym kan være lidt forvirrende. Ud over at bestemme hvilke øvelser, der skal gøres og hvor ofte du skal gå, skal du også bestemme, hvor mange reps og sætter du skal gøre for hver øvelse. Medmindre du har en træner eller en person, der kan fortælle dig, hvor mange du skal gøre, vil det være op til dig at bestemme dette. At kende det grundlæggende om de tre hovedtyper af modstandstræning, vil hjælpe dig med at beslutte dig for din modstand, reps og sæt, og så kan du bruge denne viden til at lave din egen personlige vægtløftningsrutine.
Typer af modstandstræning
Udholdenhed, hypertrofi og styrke er de vigtigste typer modstandstræning. Udholdenhedstræning virker på din evne til at udføre en opgave mange gange. Dette kan sammenlignes med en tennisspiller, der skal kunne slå bolden igen og igen gennem hele spillet. Hypertrofi træning arbejder på at få musklerne store og omfangsrige, så dette er meget af det, du ser, når man kigger på bodybuildere. Styrketræning fokuserer primært på styrke, hvilket betyder den samlede vægtmængde, du rent faktisk kan løfte. Dette kan sammenlignes med nogen i en vægtløftningskonkurrence. De kan løfte en ekstremt tung vægt, men behøver ikke at gøre det igen og igen.
Foreslåede Reps
For hver af de tre kategorier vil du bruge et andet antal reps. Ved slutningen af dit sæt skal du føle at du er tæt på eller ude af stand til at udføre en anden gentagelse af øvelsen. Det er her musklen fejler, eller maxes ud. At styrke for udholdenhed, max ud mellem 12 og 15 reps; For hypertrofi bør du maksimalt udgøre mellem otte og 12. Forstærkning vil have en rækkevidde fra fire til seks. Dette vil igen bestemme, hvor meget vægt du bruger. Så som et eksempel, hvis dit mål er at træne for hypertrofi, er dit mål mellem otte og 12 reps. Hvis du kan gøre mere end 12, skal du øge din vægt. Hvis du ikke engang kan komme til otte, skal du reducere det.
Om sæt
Når du først begynder en modstandstræning, start med et sæt af hver øvelse. Du kan bruge mere tid på at fokusere på din teknik og lære at undgå over-træning. Efter flere uger med at lave et sæt, skal du begynde at øge dine sæt som din krop tillader. Det vigtigste ved at huske er at du skal kunne udfylde alle øvelser med korrekt form, før du øger dine sæt, og du vil også sikre dig, at du ikke er over-træning. Over-træning er, når du ikke tillader dine muskler nok tid til at komme sig imellem træning, og det kan faktisk forhindre dine resultater.
Tips og forholdsregler
Undgå at holde vejret. Du skal ekspandere under elevatoren og indånde under returdelen. Formularen er vigtig for at undgå skade, så det kan hjælpe med at tale med en erfaren løfter eller træner. Hold din nedre ryg lige og hold dine kerne muskler stramt. Udfør også øvelsen gennem hele din bevægelsesrækkefølge. Dette vil hjælpe med at maksimere den funktion, du får fra træningen. Og endelig vil du have dine reps at være langsomme og kontrollerede. Prøv at bruge to til tre sekunder på hver vej, og hold pause i mellemfasen for at maksimere dine samlede resultater.
