Miste vægt handler om at skubbe fedt, ikke muskler. For at maksimere fedtforbrændingen vil du strategisk kombinere diæt og motion. Du er nødt til at reducere kalorieindtaget nok, men ikke for meget, og gør to slags træningsprogrammer - højintensitetsinterval træning og styrketræning. Hvis du kæmper for at tabe fedtet, skal du konsultere din læge eller en diætist for at hjælpe dig med at designe en plan, som passer til dine specifikke mål og sundhedsbehov.
Kalorierne tæller, når fedtforbrænding
Spiser færre kalorier end din krop behøver styrker din krop for at forbrænde fedt til brændstof ... At reducere antallet af kalorier, du har brug for for at opretholde din nuværende vægt med 500 til 1000 kalorier om dagen, fremmer et vægttab på 1 til 2 pund ugentligt. For eksempel, hvis du har brug for 2.400 kalorier om dagen for at bevare din vægt, maksimere fedt tab ved at begrænse dit indtag til 1.400 til 1.900 kalorier om dagen.
En online kalorieindberegner kan hjælpe dig med at bestemme dine kaloriebehov baseret på information, du plugger ind: din alder, vægt, højde og aktivitetsniveau. For at forhindre en langsom fedtforbrænding bør kvinder ikke spise mindre end 1.200 kalorier om dagen, og mænd ikke mindre end 1.800 kalorier om dagen, så gå ikke under disse niveauer.
Høj intensitet øvelse for at maksimere fedtforbrænding
Aerob træning er en god måde at forbrænde kalorier og fedt, men for at maksimere din krops fedtforbrændingskraft, vil du medtage intensivintervalltræning eller HIIT. Denne type aerobic øvelse veksler mellem perioder med hurtig bevægelse, efterfulgt af et langsommere tempo i en bestemt periode. For eksempel kan du cykle så hurtigt som du kan ved høj modstand i 2 minutter, derefter cykle i et langsommere tempo og lavere modstand i 3 minutter, skifte mellem de to i 30 minutter.
HIIT brænder abdominal fedt, mens du hjælper dig med at bevare muskelmasse, ifølge American College of Sports Medicine. På grund af træningsintensiteten er det dog bedst at begrænse HIIT til to gange om ugen. For at holde styr på din fedtforbrænding omfatter 30 til 60 minutter med moderat intensitet aerob træning, som f.eks. En cykeltur eller svømmetur, om tre andre dage i ugen.
Byg muskler til fedtforbrænding
Mens du måske arbejder hårdt for at maksimere fedtforbrænding, når du skærer kalorier, kan din krop også brænde nogle af din muskel til energi. For at minimere muskeltab skal du også omfatte styrketræningsøvelser som en del af din fedtforbrændingsplan. At uddanne dine muskler hjælper ikke kun med at forhindre yderligere tab, men kan medvirke til at begrænse faldet i stofskifte, som diætister ofte oplever som deres kropsvægt falder. Fordi muskelvæv forbrænder flere kalorier end fedtvæv, giver din mager kropsmasse din metabolisme et lille boost.
For at få det største antal fordele, arbejd dine muskler til nærmeste udmattelse ved at bruge frie vægte, vægtmaskiner eller modstandsbånd, der laver to til tre sæt bestående af otte til 12 reps hver. Planlæg for to træningstimer om ugen, men gør dem et par dage fra hinanden for at give dine muskler en chance for at komme sig.
Overvej hvad du spiser
Debatten handler stadig om, hvorvidt en lav-carb diæt eller en fed fedt kost er bedre for at tabe fedt og holde det væk. Uanset hvordan kvaliteten af den mad du spiser på et vægttab koster tæller, og at foretage næringsrige valg holder dig til at føle dig energisk. Fyld din kost med næringsrige helbrød såsom frugt, grøntsager, fuldkorn, magre kilder til protein og fedtfattig mejeriprodukter. Forarbejdede fødevarer, såsom sodavand, slik, stegte fødevarer og chips, kan pakke på fedtet og bør begrænses på din fedtforbrændte kostplan.
At få nok protein er også vigtigt, hvis du arbejder for at opbygge muskler. Mål for 0,5 til 0,8 gram pr. Pund legemsvægt eller 90 til 144 gram for en 180 pund person. Fjerkræ, skaldyr, æg, magert rødt kød, sojabønner og bønner gør gode proteinindstillinger.
