I stedet for at føle sig overvældet af dine kost- og fitnessmål, giv dig 28 dage til at indpode nye spisevaner og træningsrutiner. Flere fitness eksperter og læger har sikre 28-dages kost og motion planer, der understøtter en gradvis grad af vægttab på 1 til 2 pounds per uge. Denne vægtforløb betyder, at du brænder 3.500 til 7.000 ekstra kalorier om ugen, der er let at opnå med daglig motion og forbedrede spisevaner.
Kick din karb afhængighed
Dr. Mehmet Oz har flere måneders lange udfordringer, som hjælper folk med at forbedre deres spisevaner og komme i form. Hans 28-dages plan for at sparke din carb-tilsætning opfordrer til en langsom overgang til en kost uden raffinerede kulhydrater, såsom hvid ris og hvidt brød. I den første uge eliminerer du alle enkle carbs og spiser sunde fedtstoffer, såsom avocado, nødder og olivenolie. Han anbefaler også, at du begrænser sukker til mindre end 4 gram pr. Portion. I løbet af den anden uge tilføjer du brun ris, havregryn, fuldkornsbrød og andre fiberrige komplekse kulhydrater til din spiseplan. Den tredje uge understreger delkontrol. Den fjerde uge giver dig mulighed for at vælge en ugentlig snydedag, når du kan nyde din yndlings pizza eller pasta skål uden at føle dig skyldig.
Tælle kalorier
At miste op til 2 pund om ugen eller 8 pund om en måned, skal du skære 500 til 1.000 kalorier om dagen. At tælle kalorier, reducere delestørrelser og bytte fedtstoffer til sundere muligheder kan hjælpe dig med at nå disse mål. Skær en pose med en mellemstore størrelse kartoffelchips og et glas sodavand for at spare dig selv omkring 500 kalorier. Fyld halvdelen af din tallerken med frisk frugt og grøntsager i stedet for forarbejdede fødevarer. Spis en skål bær i stedet for en stor ordre af fastfood pommes frites, og du sparer yderligere 500 kalorier.
Walking Fitness
Om fire uger kan du øge dit fitnessniveau gennem et simpelt gangsprogram. Brug en skridttæller, så du kan tælle, hvor mange trin din tur går i løbet af din dag. Gør dette i tre dage, samlede trinene og opdele dem med tre for at få din basislinje. På den fjerde og femte dag tilføjer du 1.000 trin hver dag til din basislinje og gør en ekstra 20 minutters gåtur. Gentag denne rutine på den sjette dag, og tilføj endnu 1.000 trin på den syvende dag. Ved udgangen af anden uge skal du have steget til 2.000 trin over din baseline. I den tredje uge, gå 2.000 til 2.500 trin over din baseline og gå 20- til 30 minutters gåturer. I den fjerde uge skal du gøre samme antal trin, men indbygger bakker i din rute.
Fuld krops træning
En 28-dages fitnessplan kan skulptere din krop, opbygge muskelmasse og forbrænde fedt. Tilbring søndage med 30 til 40 minutters kraftig kardiovaskulær træning. Tilbring mandage på en træningstræning med dumbbell presseklubber, pushups på en stabilitetskugle, lunges, squats og dumbbell hæver til brystet og overhead. På tirsdage og torsdage skal du udføre kardiovaskulær intervalltræning, der interfererer med stabil aktivitet med 30 sekunders sprint hvert femte minut. På onsdage, lav dybe lunges, modsatte arm- og benløfter, mens balanceret på en stabilitetskugle, høje trin op til en bænk og abdominal crunches. På fredagen skal du vælge en af styrketræningene. Hvil på lørdage.
