Du kan måske høre mere om kampen om at tabe sig - men hvis du er naturligt tynd, kan du gå i vægt lige så meget af en udfordring. Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse vurderer, at næsten 2 procent af de amerikanske voksne kvalificerer sig som undervægt, hvilket betyder at deres kropsmasseindeks eller BMI er under 18,5. Når det ikke blot er et genetisk træk, bliver undervægt ofte ledsaget af underernæring og øgede sundhedsrisici.
Daglig kalorieforøgelse
Forståelse af kalorieindhold - hvor mange kalorier din krop har brug for for at bevare sig selv, og hvor mange ekstra kalorier du muligvis skal bruge til at gå i vægt - er afgørende for enhver vægtforøgelse. Fordi det tager ca. 3.500 ekstra kalorier for den gennemsnitlige person at få et pund af vægt, skal der i teorien opstå en ekstra 250 kalorier hver dag, ligesom at tilføje 500 kalorier til din daglige diæt bør teoretisk få dig til at få omkring 1 pund om ugen.
Når du er undervægtig, især hvis du har et højt stofskifte eller du er naturligt magert, kan din krop kræve mere end standard 3.500 ekstra kalorier for at få et pund af vægt. Ved at holde styr på dine fremskridt kan du se, om antallet af kalorier du spiser, får dig til dit mål med den ønskede hastighed; du skal muligvis løbende øge dit indtag for at forbedre dine fremskridt.
Sunde koststrategier
Ligesom at spise flere kalorier er et must for vægtøgning, er at spise den rigtige slags kalorier et must når det kommer til at opretholde - eller forbedre - dit helbred som du vinder.
Du ved sikkert sikkert, at du kan gå op i vægten ved at starte en sodavand eller forbruge flere pizzaer eller muffins. Men at øge dit indtag af sukkerholdige drikkevarer og forarbejdede fødevarer kan til sidst hjælpe dig med at pakke på mavefedt, den slags, der kan øge risikoen for hjertesygdomme og diabetes.
I stedet sigter mod en afbalanceret kost baseret på hele fødevarer, herunder masser af grøntsager, frugt, fuldkorn, magre proteiner og sunde fedtstoffer, og gør din ekstra kalorieindhold mere ens. Snack på tørret frugt, en håndfuld nødder eller et tykt stykke fuldkornsrødt smurt med jordnøddesmør, avocado eller hummus. Tilsæt chia frø, hvedekim eller jordflaxfrø til din daglige yoghurt, havregryn eller smoothie. Sæt et ekstra stykke ost på din sandwich, tilsæt revet ost til en salat eller rør en dukke af fuldmælk yoghurt i en skål suppe.
Hvordan du spiser dine kalorier kan være lige så vigtigt for din succes som den slags kalorier du spiser, især hvis du har en lille appetit. For at få flere kalorier uden at føle sig fyldt, prøv at spise tre større end sædvanlige måltider om dagen sammen med to energidrevne snacks.
Styrketræningsfordele
For den gennemsnitlige person er der ikke noget vægtforøgelsesprogram uden nogen form for modstandstræning. Denne form for motion, også kendt som styrketræning, hjælper din krop til at opbygge magert væv, herunder muskel og ben. At skifte ekstra kalorier ind i magert væv vil øge din samlede styrke, forbedre dit udseende og beskytte dig mod at få for meget fedt.
Selvom du ikke nødvendigvis kan ændre din kropstype - nogle mennesker bygger muskler lettere end andre - alle kan øge magert væv til en vis grad. Multi-joint, sammensatte bevægelser, såsom squats, lunges og pull-ups, er eksempler på styrke træningsøvelser. Ud over at indarbejde et afbalanceret udvalg af øvelser bør et grundlæggende, læge-godkendt modstandsprogram tage højde for flere variabler, herunder intensitet, antal gentagelser og sæt, tempo og hvileintervaller.
Bekymringer og begrænsninger
Før du påbegynder en vægtforøgelsesplan, er det vigtigt at se en kvalificeret læge for at diskutere dit generelle helbred. Selv om genetik, højt stofskifte, høj fysisk aktivitet eller underernæring kan forårsage, at nogen er undervægtige, kan visse underliggende sundhedsspørgsmål, herunder skjoldbruskkirtelsygdomme, fordøjelsessygdomme, diabetes, kræft og psykiske problemer som depression. Din læge kan muligvis tilbyde dig et rent sundheds-, lyd-, specifikke råd og vejledning til at sætte din plan til handling. Ellers, hvis du har et underliggende sundhedsproblem, der har fået dig til at tabe sig eller forhindrer dig i at gå i vægt, kan din læge hjælpe dig med at tage fat på de mere presserende bekymringer først.
Hvis du er genetisk tynd, er det vigtigt at huske på, at du måske ikke kan ændre din krop så meget som du vil. Selv om alle kan påvirke deres fysik, kan du være begrænset i, hvor meget forandring du kan påvirke - det er ikke altid muligt at vende en lithe-løberens krop til en linebackers.
