Træningsfrekvens er en virkelig vigtig del af udviklingen af din krop. Træn for lidt, og du vil ikke se nogen resultater. Træn for meget, og du risikerer skade, sygdom og mental udbrændthed. Hver kropsdel bør trænes 2-3 gange om ugen i uafbrudt dage. Mål for en eller to helkrops træning pr. Uge.
Overkroppen Basics
Træning din overkrop kræver at ramme dine arme, skuldre, bryst, ryg og mav. Det er en god idé at medtage nogle variationer i de to ugentlige træningsprogrammer for at målrette mod hver muskelgruppe. For eksempel kan du i din første træning i overkroppen for ugen inkludere bænkpressen, bøjet over rækken, overheadpress, single arm row og dumbbell flyes. I din anden træning kan du omfatte pullups, bicep krøller, tricep dips, fremadgående hævninger og kabel pushdowns. På den måde bruger du en god blanding af sammensatte eller multi-muskler og isolation eller single-muskel øvelser.
Nedre kropsgrundlag
Træning din underkrop betyder målretning af dine kalve, quadriceps, hamstrings, glutes og din nedre ryg. Igen varierer dine to ugentlige træningsprogrammer. Til træning nr. 1 kan du lave knebøj, dødløft, lunges, kælvløft og benpress. Til din anden træning kan du lave enkeltbensklubber, enkeltbenløfter, benforlængelse og hyperextensions. Hver af disse træningsprogrammer omfatter både sammensatte og isolerende bevægelser til at målrette hele din underkrop.
Fuld krops viden
Hvis du er ny til træning, vil de to ugentlige øvre krops træning og træning i kroppen være nok til dig. Hold fast i den belastning, indtil du har fået erfaring med træning og har tilpasset din ernæring og livsstil for at imødekomme de krav, du nu lægger på din krop. Hvis du har meget erfaring med træning, kan du måske også inkludere en fuld krops træning om ugen, bare for at afrunde din træning. For eksempel kan du lave et barbell kompleks bestående af squats, deadlifts, overhead press og bøjet over rækker.
Cardio Overvejelser
Inklusive nogle cardio træning vil også gavne resten af dine sessioner. Der er et par forskellige typer af cardio, og hvor ofte du skal gøre dem varierer afhængigt af deres intensitet. For eksempel er intensiv træning i høj intensitet - hvor du skifter moderat intensitetsøvelse og udbrud af højintensiv træning - ekstremt udfordrende for centralnervesystemet og muskuloskeletalsystemet. Det gøres bedst en eller to gange om ugen, siger efter din træning i overkroppen. Hvis du laver mellemstabilitet i steady state øvelse, kan du lave to eller tre sessioner, hvis du vælger det. Selvfølgelig, hvor meget kardio du gør afhænger af, hvor meget tid du har, og det er ikke nødvendigt at opbygge din krop, selv om det vil gå langt i brændende fedt og forbedre kardiovaskulær fitness og udholdenhed.
