Off-season tilbyder baseball spillere en mulighed for at fokusere på at udvikle sig, både atletisk og specifikt som spillere. Målet er at komme sig efter skader, der er opstået i løbet af den foregående sæson, bygge muskelstyrke og masse, udvikle større kraft og smidighed og forbedre baseball færdigheder.
Opbygning af masse og styrke
Vægt træning træning er af højere volumen i lavsæsonen, fordi de er designet til at øge muskelstørrelsen. Løft vægten fire dage om ugen. Fokus på dine bryst-, skuldre-, ryg-, triceps-, biceps- og torso-rotationsmuskler om mandage og torsdage, og dine ben og buk på tirsdage og fredage. Udfør tre sæt af hver øvelse, med sæt bestående af 12, 10 og otte reps. Forøg vægten med hvert sæt.
Udviklingskraft
Hefter, ben, skuldre og kerne producerer strømmen, når du svinger, bat eller kaster. Indarbejde plyometrics i dit diæt på tirsdage og fredage, så de falder på samme dag som dine ben og bukets styrke sessioner. At opbygge kraft i hofter og ben, inkorporerer tuck hoppe, sidekasse push-offs, bokspring og split hopper. Udvikle overkroppen med plyo pushups, medicin bold brystpas og medicin bolden overhead smadre. For drejekraft er medicinskuglen drejning og kaste effektiv. Gennemfør to til tre sæt på otte til 10 reps af hver øvelse.
Agility træning
Forbedring af dit fodarbejde og smidighed i løbet af off season giver dig mulighed for at komme til flere jordkugler og køre baserne med større præcision. Agility træning skal ske på mandage og torsdage. Kvalitet øvelser omfatter fodarbejde med agility stigen, kegle humle og shuttle kører. Cone humle består af at hoppe over en enkelt kegle side-til-side eller front-to-back med begge fødder så hurtigt som muligt. Til shuttle-kørsler skal du sætte tre kegler i en enkeltfil linje med hver fem meter fra hinanden. Start ved kegle og første sprint til keglen på din højre side, så til den helt til venstre, og sprint tilbage til keglen.
Færdighed Arbejde
Hitters bør få i tre til fire batting træningsproblemer om ugen. Udfør i alt 50 til 200 svinger hver træning. Hvis du er en infielder, få en partner til at slå dig 50 til 100 jorden bolde. Med hver rep kan du forestille dig basen du kaster til og justere dit fodarbejde i overensstemmelse hermed.
Pitching Points
Pladserne skal afbalancere træning med forsigtig armpleje mellem årstiderne. Alan Jaeger fra "Collegiate Baseball Magazine" anbefaler to til tre uger uden nogen form for træning, så yderligere fire til seks uger, bare om at opbygge kroppen og armen. Når du er klar til at kaste, skal dine tre til fire ugentlige træning omfatte fem til 20 minutters kæmper med lang kaste på 60, 75, 90 og 110 fod. I to til tre dage om ugen skal du udføre kirurgiske rørøvelser, som styrker rotorkufferen. De kan være interne og eksterne skulderrotationer, rækker og biceps krøller. Komplet 12 til 15 reps af hver øvelse.
