Jeg voksede op med at læse bodybuilding magasiner. På side efter side hamrede de hjem for vigtigheden af protein - hvordan du har brug for det til at opbygge muskler, hvordan du skal indtage massive mængder af det, og hvordan du skal tage X eller Y-supplement for at sikre, at du får nok af det .
Da jeg fortsatte med at tjene en Ph.D. I ernæring læste mange af de lærebøger, jeg læste, lige modsat: Protein er ikke så vigtigt. Faktisk kan det være ret farligt. Spis for meget af det, og dine nyrer kan eksplodere.
Denne debat raser i dag.
Fitness typer anbefaler ofte megadoser af protein, nogle gange så højt som tre til fire gram per pund af kropsvægt. På den anden side hævder den medicinske virksomhed, at de fleste af os indtager mere protein, end vi har brug for. US Department of Agriculture har i mellemtiden en anbefalet kosttilskud (RDA) på 0,36 gram protein pr. Pund legemsvægt. Så hvis du vejer 160 pounds, er din RDA for protein 58 gram. Spis en 12 ounce mørbradsstig, og bam, du har mødt dit mål for dagen.
Problemet med begge disse estimater er, at hverken virkelig beskriver et realistisk behov.
Kødhovedet bodybuilder protein del kan arbejde, hvis du vil se ud som Lou Ferrigno (selvom ingen har brug for hvor meget som tre til fire gram pr. Pund kropsvægt). For resten af os er det lidt meget.
Og USDA's anbefaling? Organisationen beskriver det som "Den gennemsnitlige daglige næringsstofindtagsniveau er tilstrækkelig til at opfylde næringsbehovet for næsten alle (97 til 98%) raske individer i et bestemt livsfase." Det er i grunden nok at sikre, at du ikke vil dø.
Hvad vi virkelig har brug for er en standard, der fortæller os, hvor meget protein vi skal spise baseret på vores egne individuelle mål og ambitioner. Jeg foretrækker at kalde dette det optimale indtagsniveau. Og mens dette tal måske ikke er så højt som de tal, der er citeret i siderne af de magasiner, jeg plejede at læse, er det bestemt større end anbefalingen fra USDA.
"USDA's anbefalinger skærer det ikke. Hvad vi virkelig har brug for, er en standard, der fortæller os, hvor meget protein vi skal spise baseret på vores egne individuelle mål og ambitioner."
Dr. Mike Roussell
At finde dit optimale proteinniveau til din krop og mål
Ristet kylling og frisk salat er et sundt måltid, der hjælper dig med at få 30% af dine daglige kalorier fra protein. Fotokredit: Claudia Totir / Moment / Getty Images Antag at du vil tabe sig. Det betyder at du sandsynligvis bør følge nogle enkle retningslinjer som at spise mindre sukker. Men forskning viser også, at at spise mere protein kan hjælpe dig med dette mål.
Forskere ved University of Illinois designet et vægttabsprogram, hvor en gruppe spiste den anbefalede daglige tillæg (RDA) for protein, mens en matchet gruppe spiste to gange det anbefalede RDA-beløb. Begge grupper udøvede også. RDA-gruppen tabte 12 pounds fedt i 16 uger, mens den højere proteingruppe tabte næsten 20 pund i samme tidsperiode. RDA-gruppen tabte også to pund af muskel. Dette tyder på, at du har brug for mere protein under et vægttabsprogram, både for at tabe fedt og for at bevare din muskel.
"Men vent," protein naysayers vil bjeffe. "Vil du ikke spise alt det protein, der truer dit kardiovaskulære system? Det er bundet til at tilstoppe dine arterier. "
For at sætte denne bekymring over for testen, samarbejdede forskerne en gruppe af emner med højt blodtryk og mindre end det ideelle kolesterol og testede virkningen af at tilføje mere protein til deres kostvaner. (OmniHeart-studiet) Ingen fik lov til at vinde eller tabe sig under testen, så eventuelle ændringer kunne ikke blive chalked op til fordelene ved at tabe nogle få pund. Nogle individer spiste en diæt med 18 procent af deres samlede kalorier, der kommer fra protein, hvilket er temmelig tæt på USDA's anbefalede beløb. En anden gruppe oped deres proteinindtag til 28 procent.
Hvad skete der?
High-protein-gruppen viste bedre helbred over hele linjen. Mennesker i den gruppe havde større fald i blodtryk, LDL ("dårligt") kolesterol og triglyceridniveauer. Desuden faldt deres estimerede 10-årige risiko for hjertesygdom i forhold til dem på den lavere proteinbane. Havde disse emner været tilladt at tabe sig, kan resultaterne have været endnu mere dramatiske.
Så hvad er optimalt? Hvis du går efter videnskaben, skal ca. 30 procent af dine kalorier komme fra protein.
På dette niveau behøver du ikke at bekymre sig om mangler, og du ved, at du får nok af næringsstoffet til at tabe fedt, samtidig med at du forbedrer dit hjertes sundhed. Har noget protein i hver af dine måltider og snacks, og du vil ramme målet med lethed.
Protein og Energi
Af alle de typer mad, du kan spise, er protein det mest effektive for din krop: Det styrer insulin og hjælper med at forbrænde fedt. Fotokredit: Caiaimage / Paul Bradbury / Caiaimage / Getty Images Tillad mig at sætte vores protein diskussion i pause for at tale om dit blodsukker. Når du spiser et måltid, bryder din krop ned kulhydrater ind i individuelle sukkerarter og dumper dem ind i blodbanen. Det er ligegyldigt, om disse carbs kommer fra broccoli eller kiks. Din krop har brug for energi, og sådan produceres den. Resultatet er en stigning i blodsukkerniveauet.
Nu er din krop meget speciel om blodsukker, ligesom Goldilocks var særlig om hendes grød - det vil have, at dit blodsukkerindhold skal være lige rigtigt (70 til 99 milligram pr. Deciliter, for dem der er interesseret i tal).
Når du spiser et stort måltid, øges dit blodsukker meget. Dette gør din krop freak ud. Din bugspytkirtel reagerer ved at frigive hormoninsulin. Insulinets arbejde i dette tilfælde er meget simpelt: Få overskydende sukker ud af dit blod.Det gør det ved at gå "dør til dør" i hele kroppen og slå på indgangspunkterne i muskler og fedtceller for at se om de åbner og tager noget sukker ind, indtil blodniveauet vender tilbage til lige højre.
Hvis din krop overreagerer, frigør din pankreas for meget insulin. Det insulin vil banke på for mange døre og trække for meget sukker ud af dit blod. Nu har du et nyt problem: hypoglykæmi (hypo = lavt, glykæmi = sukker). Du vil begynde at føle dig træt eller sulten eller måske begge dele. Du bliver træt, fordi din krops mest umiddelbare energikilde, sukker i dit blod, pludselig er udarmet. Du vil spise, fordi lavt blodsukker er en af kroppens stærkeste sultsignaler. Din krop vil kræve carb-rige fødevarer for at få dit blodsukker tilbage igen, selvom du lige spiste.
Her er hvordan protein spiller i ligningen. Protein kan hjælpe med at fortrænge disse carbs. Aminosyrerne, der danner proteinblokken, fremkalder et meget lavere insulinrespons end det, der udløses af et højt carb-måltid. Så forbrugende mere protein vil have en mindre dramatisk indvirkning på dit blodsukker.
Protein udløser også frigivelsen af et hormon kaldet glucagon. Glucagon er yin til insulinets yang. Mens insulin tager sukker fra dit blod og skubber det ind i muskel- og fedtceller, får glucagon dine fedtceller til at frigøre opbevaret fedt ind i blodbanen, hvor det giver brændstof til dine muskler, hjerner og alt andet, der bruger energi. Betydningen af alle typer mad, du kan spise, er protein det mest effektive for din krop: Det styrer insulin og hjælper med at forbrænde fedt.
En bedre brænde
Når vi taler om brændende kalorier, har vi tendens til at fokusere på motion. Men vores kroppe bruger konstant energi hele dagen og natten. Selv når vi sover, puster vi stadig og pumper blod. Vores hjerner drømmer. Vi fordøjer stadig mad og finder steder at opbevare det. Og ikke alle fødevarer fordøjes ligeligt.
Komponenterne i fødevareprotein, kulhydrater og fedtstoffer kræver forskellige mængder energi til at fordøje og behandle, ligesom forskellige typer og intensiteter af motion brænder flere eller færre kalorier. Forskere kalder denne metaboliske pris den termiske effekt af fødevarer (TEF).
Protein har en meget højere TEF end carbs eller fedt. Det vil sige, at spise mere protein betyder, at din krop brænder flere kalorier under fordøjelsesprocessen. I nogle tilfælde vil fordobling af dit proteinindtag hæmme antallet af kalorier, du brænder i løbet af dagen. Det er en grund til, at protein, alt i sig selv, hjælper dig med at tabe sig.
Muskelbukserne
Kikærter, quinoa og tofu er gode vegetariske kilder til protein. Fotokredit: Simon McGill / Moment / Getty Images Under fordøjelsen bryder din krop protein ned i individuelle aminosyrer. Den bruger dem på mange forskellige måder og sætter dem sammen som et barn kombinerer Legos til at bygge et slot. (Heldigvis gør din krop dette på en mere konsekvent måde end din gennemsnitlige grundskole.) Disse slotte er dit muskelvæv. For at bygge dem skal du have en tilstrækkelig forsyning med byggesten.
Men forestil dig, at Legos gjorde mere end bare stak oven på hinanden - de deltog i din slotsbygning ved at fortælle dig, hvornår du skulle bygge dine tårne og vægge. Det er, hvad aminosyrerne i protein gør. De er ikke bare inerte stykker mad, der venter på at blive nedbrudt. De signalerer aktivt din krop til at opbygge muskler.
Den vigtigste aminosyre i denne proces er leucin, som findes i næsten enhver proteinholdig mad, du nogensinde har spist. Men for at leucin skal optimere og maksimere din evne til at omdanne protein til muskler, skal der være en vis mængde til stede - en proteintærskel, hvis du vil.
Forskere vurderer, at denne tærskel er ca. 30 gram protein. Du kan bygge muskler med mindre end denne mængde eller mere, men denne dosering er, hvad forskningen har fundet, er ideel til optimal funktion.
En gang bygget, er musklerne metabolisk aktive, hvilket betyder, at det forbrænder flere kalorier end fedt, selvom du er i ro. (Det scorches gennem meget mere, når du er aktiv.) Og jo mere muskler du har, jo mere effektive og effektive bliver du ved enhver aktivitet, som hjælper dig med at forbrænde flere kalorier.
All-day Protein Diet
Jeg anbefaler at forbruge magert protein hele dagen. Her er nogle hurtige og nemme måder at arbejde på dette vigtige næringsstof i hvert måltid.
* BREAKFAST: æg, æggehvider, magert morgenmadskød, græsk yoghurt, smoothies med proteinpulver.
* LUNK ELLER DINNER: Laks, kyllingebryst, ekstra magert kalkun, ekstra magert kød af oksekød, kalkun eller kyllingepølse, magert oksekød (øverste runde, skuldersteg, skørtbøf), tun, torsk, tilapia, rejer, tofu.
* SNACKS: nødder og frø, stegte edamamebønner, proteinstænger (pick bars med mindst 10 gram protein og højst 30 gram kulhydrater), protein shakes.
