I æraen med ab machine-reklamer, regerede kroppen ved Jake Ab Back Plus maskine højeste. Denne enhed lovede dig en defineret midten, som dem, der sportes af fitness magasin modeller, med et let sæt øvelser. Ikke længere tilgængelig, du kan finde en, der bruges på en auktion eller yard salg.
Kroppen ved Jake Ab Back Plus-maskine leveres med et sæt torsioner eller modstandsdygtige skiver, som du tilføjer til en hex-bar på siden for at øge øvelsens besvær. Disse glider på, med den federe side mod loftet. Start altid med ingen modstand, og tilføj det gradvis i løbet af flere uger, da du bliver stærkere.
Standard Crunch
Standarden crunch mål den forreste abdominal muskel, der er mest overfladisk og indlysende i spejlet. Husk, uanset hvor stærk denne muskel kommer, vil du ikke se sin definition, før du taber ekstra mavefedt, der dækker det med en sund kost og kardiovaskulær træning.
Trin 1
Sid på bagsiden af Ab Back Plus maskine og lås fødderne under fodstøtten. Hvil ryggen på den polstrede rulle og tag fat i håndtagene på dine skuldre.
Trin 2
Crunch op og ned langsomt op og ned.
Trin 3
Arbejd dig op til 30 crunches.
Tips
- Når du er i stand til at gøre 30 reps af enhver øvelse, skal du tilføje en torsionsdisk for at øge udfordringen. Når det niveau er let nok til at du kan gøre 30 reps, skal du tilføje en anden. Fortsæt fremad, indtil du har alle tre indlæst på maskinen. Dette bør tage flere uger afhængigt af dit fitnessniveau.
Dreje Twist
Denne øvelse virker dine roterende og vridende muskler, kendt som obliques.
Trin 1
Sid på sædet med ryggen mod rullen, og dine hænder tager fat i håndtagene ved skuldrene.
Trin 2
Forlæng dine ben ud foran dig, i stedet for at hænge dem under fodvalserne og krydse dine ankler.
Trin 3
Kontrakt dine abdominale muskler og sving din underkrop side om side. Arbejd op til 30 gentagelser og tilføj torsionsskiver efter behov.
Skrå knap
Yderligere arbejde dine obliques med denne bevægelse. Du placerer din krop lidt anderledes end for de første to træk.
Trin 1
Sid på Ab Back Plus og pik over til din venstre hofte. Hæk begge fødder under en fod rulle.
Trin 2
Placer din overkrop i ryggen og skulderholderen, hold håndtagene og knæk op.
Trin 3
Gør op til 30 gentagelser, og skift derefter sider. Juster torsionen efter behov.
Skuespiller og træner, Jake Steinfeld, står bag Body By Jake produkter. Fotokredit: Brian Ach / Getty Images Underholdning / Getty Images Tilbage forlængelse
Bagudvidelsen fuldender din kerne træning ved at målrette mod underkroppens muskler og ryggen langs ryggen. Disse muskler er vigtige for en sund kropsholdning og daglig funktion.
Trin 1
Juster Ab Back Plus ved at fjerne alle torsionsskiver og justere pilen til den tilsvarende pil på styret mærket "Tilbage". Tilføj en torsionsdisk igen, hvis du vælger.
Trin 2
Sid på sædet, tag fat i håndtagene og læg fødderne under rullerne.
Trin 3
Tryk din ryg ind i rullen og læn dig tilbage ved hjælp af kontrol. Gå tilbage til startpositionen. Arbejd op til 30 gentagelser; Tilføj torsionsdiske, når du går videre.
Opret en træning
Body ved Jake Ab Back Plus foreslår en 10-minutters træning tre gange om ugen er alt, hvad der er nødvendigt for at få resultater fra maskinen. Du vil også få gavn af at følge anbefalingerne fra Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse for at deltage i mindst 150 minutters moderat intensitetsøvelse eller 75 minutters intensiv træning hver uge. Dette hjælper med at styre din vægt, så den abs du arbejder ved bygningen er mere tilbøjelige til at vise.
