Nøglen til vægttab er enkel, når du bruger færre kalorier end du bruger. Selv om denne grundlæggende grund til vægttab er simpel, er udførelsen vanskelig. Når du ved, hvor mange kalorier du bruger dagligt, kan du derefter bestemme, hvor mange kalorier du skal spise for at tabe sig. Mange faktorer påvirker dit daglige kaloriebehov, herunder din højde, vægt, alder, køn og aktivitetsniveau.
Calorie Beregninger
For at bestemme, hvor meget du skal spise for at tabe sig, skal du først bestemme antallet af kalorier, der er nødvendige for at opretholde din nuværende vægt. Regnemaskiner er tilgængelige på mange hjemmesider; kig efter en der tager højde for nøglefaktorer, der påvirker dine kaloriebehov. Alder påvirker f.eks. Antallet af kalorier, du bruger dagligt. En 5-fods-4-tommer, 180-lbs., 20-årig kvinde med stillesiddende livsstil kræver cirka 1.885 kalorier dagligt for at opretholde sin vægt. En lignende 40-årig kvinde kræver ca. 1.770 kalorier dagligt, fordi metabolismen falder med alderen. Dit aktivitetsniveau påvirker også dit kaloriebehov. En 5-fods-4-tommer, 180-lbs., 40-årig kvinde, der deltager i moderat motion tre til fem dage om ugen øger hendes daglige vedligeholdelseskalorier til ca. 2.285 kalorier, en stigning på 29 procent over det, hun har brug for, hvis stillesiddende.
Calorie beløb
For at tabe sig sikkert, anbefaler American Dietetic Association, at du indstiller dit daglige indtag ved 500 til 1.000 kalorier under det, du har brug for for at opretholde din nuværende vægt. Overvej eksemplet på en 40-årig, 5-fod-4-tommer, 180-lb. kvinde, der udøver moderat tre til fem dage ugentligt. Da hun kræver ca. 2.285 kalorier dagligt for at opretholde sin nuværende vægt, er hendes målkalorieindtagelse at tabe sig 1.285 til 1.785 kalorier dagligt. At holde alle andre faktorer ens, men ændre alderen til 20 år gammel, er kalorieindtagelse målt til 1.435 til 1.935 kalorier dagligt. Dit forventede vægttab, hvis du indstiller dit daglige indtag ved 500 kalorier under vedligeholdelsesniveauet, er 1 pund pr. Uge. Med et underskud på 1.000 kalorier kan du forvente et gennemsnitligt vægttab på 2 lb. Pr. Uge.
Hvad at spise
Vægttab programmer målrettet begrænsning af enten fedtstoffer eller kulhydrater for at opnå reduceret kalorieindtag. Disse strategier giver mening i betragtning af, at fast fedt og tilsat sukker tegner sig for ca. 35 procent af kalorierne i den gennemsnitlige amerikanske kost, ifølge "Dietary Guidelines for Americans 2010." De relative fordele og ulemper ved lavt fedt versus lavt kulhydrat diæt forbliver varmt diskuteret. Begge strategier kan være vellykkede, hvis du følger programmet. En lav-kulhydrat kost kan føre til mere vægttab i begyndelsen, primært på grund af nedsat total kropsvand. Uanset hvilken diæt du vælger, skal du inkludere et tilstrækkeligt udvalg af fødevarer for at sikre, at dine vitaminer, mineraler og proteinbehov er opfyldt.
Overvejelser
Tal med din læge om den bedste kost for dig, især hvis du har en allerede eksisterende medicinske tilstand som diabetes, hjertesygdom, leversygdom, nyresygdom eller højt blodtryk. Din læge kan anbefale at du rådfører dig med en diætist for at udvikle en individualiseret vægttabsplan, der opfylder dine ernæringsmæssige og medicinske behov.
