Vi har alle dage, når vi crush vores træning. Energi er op, ernæring er på punkt og motivation er høj. Så er der de dage, hvor opvarmningen føles som hovedbegivenheden.
Gennem årene har både trænerne og gymgavlerne indset, at "ingen smerte, ingen gevinst" mentalitet i sidste ende fører til udbrændthed og / eller skade. I stedet for at tvinge en træning, der ikke var meningen at være, er det nogle gange smartere - for ikke at nævne sikrere og sundere - at komme tilbage.
Tough It Out eller tage det nemt?
Der er en række enkle selvvurderinger, du kan gøre for at afgøre, om du er klar til at rocke din træning. Hver giver indsigt i, hvordan din krops kardiovaskulære, nervøse og respiratoriske systemer håndterer forskellige livsstressorer (dvs. motion, stress, søvnmangel) og om du skal gå videre eller trække tilbage.
To populære metoder er hjertefrekvens og hjertefrekvensvariation (HRV), ændring i tid mellem hjerteslag. Men disse er ikke dine eneste muligheder. Der er to små kendte selvvurderinger, som ligesom hjertefrekvens og HRV fortæller dig i realtid, hvordan du skal træne på en given dag: grebstyrke og åndedrættest.
Ifølge Andy Galpin, ph.d., professor i kinesiologi ved California State University, Fullerton, er især grebsstyrke en god indikator for den samlede styrke, som generelt ikke ændrer sig meget fra dag til dag medmindre dit centralnervesystem er overbelastet.
Hvis dit centralnervesystem er træt - hvilket kan skyldes overtraining, søvnløshed eller dårlig ernæring - vil en lav håndgreb score fortælle dig, hvornår det er tid til at tage afsted. På samme måde kan en manglende evne til at tage og holde en dyb indånding tyde på, at du har været i en sympatisk (aka kamp eller flyvning) tilstand for længe og kunne bruge en pause.
"Folk har brugt hjertefrekvensskærme i omkring 30 år nu," siger David Dellanave, styrketræner og medejer af Movement Minneapolis. "Dette er bare det næste logiske trin i at lære mere om, hvad der rent faktisk foregår i kroppen, og hvordan det reagerer på træning, så vi kan træffe bedre beslutninger."
Din grebstyrke er vigtig for alle slags elevatorer. Fotokredit: Adobe Stock / cstanmore Test dig selv
Hvis du vil indarbejde disse tests i din træning, skal du vælge en, som du tror, du vil være i stand til at forpligte sig til at gøre hver dag i en måned, så du kan fastslå din basislinje. Når du har etableret din basislinje, vil du være bedre rustet til at bestemme, hvornår du er ude af dit A-spil - og hvordan man reagerer.
1. Grip-Strength Test
Du skal bruge et håndgreb dynamometer (valgmuligheder til rådighed for mindre end $ 30). Hold dynamometeret i hånden, der skal testes, bøj armen ved 90 grader og hold albuen tæt på kroppen. Klem dynamometeret en gang med så meget kraft som muligt i tre til fem sekunder (aflæsninger vist i pund eller kilo). Sørg for at teste begge hænder.
2. Breath-Hold Test
Alt du behøver er en timer. Mens du står, indånder dybt, så du kan udvide din membran (ingen grundige brystpuster). Hold det ånde så længe som muligt.
Galpin anbefaler at udføre din test af valg første ting om morgenen, selv før du har din kaffe. Når det er sagt, hvis du ikke er en morgenperson, er det fint at gøre det senere på dagen. Bare sørg for at gøre det på samme tid hver dag.
Er det på tide at afværge din træning? Fotokredit: vladans / iStock / Getty Images Hvad betyder dine point?
Vælg din sporingsmetode - hvad enten det er en notesbog, Excel-fil eller et memo på din telefon - og tag dine daglige scoringer op. Du vil også gerne notere, om du har udøvet den dag sammen med humør, stressniveauer, ømhed og andre indsigter, der måske giver nyttige spor eller mønstre senere.
Ifølge Galpin er 5 procent variabilitet fra din baseline normal for grebstyrtest, mens du kan se 5 til 10 procent variabilitet for åndedræt. Hvis du finder, at du overskrider disse procentsatser, kan du måske reducere din arbejdsbyrde eller springe over dagens træning helt.
Øvelsesfysiolog Dean Somerset, CSCS, gennemfører biofeedback-test for mange af de atleter, han arbejder med, og justerer deres træning i henhold til tallene: "Hvis nogen normalt udfører et bestemt antal, men i dag kommer de omkring 10 procent mindre, det ville være tid til mere teknik og mindre belastning. Hvis de kommer ind på 10 procent over disse tal, kunne vi teste noget tungere eller mere intens arbejde. "
På den anden side, selvom dine tal er lave, kan du beslutte at fortsætte med din træning som planlagt. Ifølge Dellanave kan variationer fra dit gennemsnit betyde, at det er en ideel dag til en hård træningsperiode, fordi dit nervesystem allerede er spændt og klar. Eller det kan betyde, at du er overbelastet.
"Det, der skal forstås, er, at du i begge tilfælde vil få en større inddrivelsesomkostninger ved træning," siger Dellanave. Så hvis det er vigtigt for dig at komme ind i din træning, ved du bare, at du sandsynligvis vil have brug for ekstra TLC efterpå.
Hvad synes du?
Hvor ofte træner du? Hvor ofte springer du over en træning? Hvad er din hovedårsag til at vælge ikke at træne? Har du nogensinde gjort nogen af disse tests? Tror du, du vil give dem en prøve? Hvis du gør det, så lad os vide hvad du lærer. Vi er ivrige efter at høre din feedback, så send os en note i kommentarerne nedenfor!
