Regelmæssig motion, sammen med en sund kost, giver en vej til en person, der er overvægtig for at nå en sundere kropsvægt og bekæmpe de kroniske sygdomme, der er forbundet med tilstanden. At starte et træningsprogram kan hjælpe dig med at tabe sig, fremme et bedre humør og bedre søvn og opbygge stærkere ben. Når du er overvægtig, kan selv de enkleste bevægelser imidlertid øge belastningen og forårsage smerte. Motion kan endda være risikabelt, hvis du også lider af hjerte-kar-sygdom, arthritis eller muskoskeletale lidelser. Nyd i fitness gradvist med kropsvægt cardio og styrke øvelser, der undgår at lægge unødig stress på leddene. Få clearance fra din læge, før du starter et træningsprogram, og følg eventuelle ændringer, som han anbefaler for at beskytte dit helbred.
Kom i gang med kropsvægt øvelse
Fremhæv lavintensiv kardiovaskulær træning, når du først starter. Arbejd dig op til de 150 minutter, der anbefales ugentligt af Centers for Disease Control and Prevention. Hvis du har været relativt stillesiddende, kan dette beløb først og fremmest være overvældende. At tage en 10 minutters gang en til tre gange om dagen for at få din krop vant til bevægelse, kan nok være i starten.
Giv dig selv tilladelse til at lave lavintensiv cardioaktivitet og udvide den tid, du bruger, til at være aktiv, snarere end at bekymre sig om, hvor svært du arbejder. Vandreture, vandtræning - som svømmehunde, vandløb eller vandløb - og liggestole cykler bruger alle din kropsvægt til at bevæge sig i rytmisk, dynamisk aktivitet for at øge din puls og forbrænde kalorier. Cykling og vandaktivitet er særligt nyttigt for alle med ledsmerter, da du ikke er forpligtet til at bære al din kropsvægt på dine knæ, ankler og hofter. Når 30 minutter på de fleste dage er følsomme, øges varigheden af den aktivitet, du gør dagligt til 60 minutter eller mere.
Start og afslut hver session med fem minutter i et meget let tempo. Din intensitet skal være sådan, at du stadig kan holde en samtale. At være i stand til at opnå en højere intensitet i løbet af dine træningsprogrammer kommer med tid, vægttab og øget udholdenhed.
Vigtigheden af at opbygge muskel
Modstandstræning udfordrer dine muskler, så de bliver stærkere, og du bliver mere funktionel i hverdagen. Det øger også din krops forhold mellem muskel og fedt, hvilket øger dit stofskifte. Hvis du er overvægtig, er chancerne for, at du har mere muskelvæv end en lettere person, og styrketræning kan hjælpe dig med at holde fast i den muskel, mens du taber. At have mindre fedt kan også forbedre, hvordan du føler. Fedt er metabolisk aktivt og frigiver forbindelser og hormoner, der spiser din energi og får dig til at føle sig dårligt. Typiske kropsvægt øvelser, især for ben, hofter og skinker, kan dog være stressende på leddene.
Modstandsøvelser for de obese
Squats, lunges og step-ups kan simpelthen såre, og du får måske ikke det rette bevægelsesområde, når du er overvægtig. Træn dine ben med sidde benforlængelser, lavet ved at sidde i en stol, løfte et ben og forlænge og bøje knæet. Gentag med den anden side. Stå ved siden af stolen og brug den til støtte, når du hæver og sænker benet til siden for at arbejde bortføreren eller yderste hofte, muskler. Hvis du kan komme ind i en all-fours position, skal du gøre en quadruped ben forlængelse - eller donkey kick. Løft det ene ben, og hold knæet bøjet, tryk foden op mod loftet. Gør alle gentagelser på et ben og skift derefter.
Udfør pushups mod en tæller eller solid væg for at tone brystet og fronter på dine skuldre. Læn dig tilbage i stolen og nå dine arme op og overhead for at arbejde dine skuldre. Shrug dine skuldre op og rul dem ned på ryggen for at aktivere de øvre rygmuskler såvel som skuldrene og ryggen på skuldrene. Drej din nakke, håndled og ankel ledd for at forbedre mobiliteten.
Otte til 12 gentagelser af hver øvelse er tilstrækkelige, men du kan arbejde op til så mange som 25 gentagelser for at opbygge muskel udholdenhed. Gør øvelser mindst to gange om ugen, og arbejde op til mere som muligt. Nogle af kroppsvejen øvelser, såsom at trykke på dine arme overhead eller ben forlængelser, kan gøres dagligt, hvis du føler dig OK.
Daglige bevægelser tæller
At komme op og ned fra en siddende stilling kan gøre en stor indsats, når du er overvægtig, men det styrker dine hofter og ben. Walking, selv for korte afstande, hjælper også med at bidrage til dit samlede fysiske aktivitetsniveau. For eksempel, kom op for at ændre kanalen på fjernsynet, snarere end at bruge en fjernbetjening; Fyld dit eget glas vand, snarere end at bede om hjælp.
Fokus på de bevægelser, du kan gøre, snarere end dem, du føler du ikke kan. Du behøver ikke at blive super mager eller uhyre velegnet til at høste fordelene ved en mere aktiv livsstil. Et papir udgivet i Journal of Psychopharmacology i 2010 viste, at forbedret kardiovaskulær fitness sænker risikoen for tidlig død fra alle årsager, uanset alder, kropssammensætning eller køn. Papiret konkluderede, at regelmæssig motion også mindsker risikoen for dødelighed forbundet med fedme.
