I stræben efter at tabe sig, kan de typiske metoder ikke omfatte modstandstræning. Mange dieters ser på cardio træning som vejen for at tabe sig og vige væk fra modstandstræning. Modstandstræning kan tilføje muskler til din krop, mens du hjælper dig med at tabe sig og kropsfedt. Tilføjelse af en lille muskel vil øge dit stofskifte - din krops evne til at forbrænde kalorier. Dette vil ikke gøre dig voluminøse og muskelbundne. Nogle modstandsuddannelsesprogrammer er designet til at give dig et smukkere udseende. Når det kombineres med kardio træning og korrekt ernæring, virker modstandstræning for at opretholde vægttab. Yderligere fordele ved modstandstræning omfatter stærkere knogler og nedsat risiko for skade.
Trin 1
Udfør øvelser med lettere modstand og højere gentagelser. Vælg den modstand, der stadig bringer dig til træthed ved den sidste gentagelse. Udfør tre til fire sæt med 12 til 15 gentagelser. Arbejd langsomt med kontrol, understreger korrekt form under øvelsen. Hvil kun 30 sekunder mellem sæt for at øge træningsintensiteten.
Trin 2
Vælg isoleringsøvelser. Isolationsøvelser arbejder kun én muskelgruppe ad gangen. Dette vil øge intensiteten for den muskelgruppe, fordi ingen anden gruppe kan hjælpe. Eksempler på isolationsøvelser omfatter brystflyvninger, forhøjelser for dine skuldre, benforlængelser og benkrøller til dine ben. Alle bicep og tricep øvelser er isolationsøvelser.
Trin 3
Tilføj opsætningssæt for ekstra intensitet. Et eksempel ville være for bicep krøller. Start med en vægt, som du kan gøre for 10 gentagelser. Udfør de 10 gentagelser, og fortsæt øvelsen ved at bruge mindre vægt. Udfyld så mange som muligt, så fortsæt med at bruge lettere vægte. Brug fire til fem forskellige vægte for sættet, og udfyld mellem 30 og 50 gentagelser. Tilføj et sammenbrudssæt for hver træning, vælg en anden øvelse og en anden kropsdel hver gang.
Trin 4
Varier dine træningstyper med forskellige typer udstyr. Modstandstræning betyder, at der er en overbelastning, som dine muskler skal overvinde med bevægelse. Dette kan være vægte, bånd, tyngdekraft og din kropsvægt. Modstandsbånd kan bruges til de samme øvelser, der gøres med frie vægte. Båndene giver en kontinuerlig modstand, der virker dine muskler gennem et komplet vifte af bevægelser. Pushups, dips og pullups udføres ved hjælp af din kropsvægt som modstand. Fortæl om hvor mange du oprindeligt kan udføre, og udfordre dig selv hver uge ved at forsøge at forbedre din samlede.
Trin 5
Medtag modstandstræning med cardio træning. Nogle elliptiske trænere har arm- og benpedaler, der giver træning i over- og underkroppen. Tilføjelse af en træning på 20 til 30 minutter vil spare tid ved at inkludere modstandstræning med din kardio træning.
Tips
- Inkluder korrekt ernæring for at sikre, at dit program er vellykket. Når man starter et modstandstræningsprogram, kan vægttabet være langsomt at opnå på grund af tilføjelsen af en vis muskelvægt. Dette vil snart ændre sig, da din ekstra muskel vil bidrage til at forbrænde overskydende kropsfedt. Dette vil resultere i et fald i tommer og fedt. Du vil se tyndere uden at skulle miste så meget vægt som oprindeligt tilsigtet.
Advarsler
- Kontakt din sundhedspleje, før du begynder et træningsprogram for første gang, eller hvis du har været væk fra fitnessprogrammer i et stykke tid, eller hvis du har kroniske helbredsproblemer.
