For en bred ryg skal vægtløftere udføre øvelser, hvor de trækker sig ned, som f.eks. Chin-ups og lat pull-downs. Disse øvelser bygger latissimus dorsi, hvilket får dem til at flare ud. For en tykk ryg skal vægtløfterne udføre øvelser, hvor de trækker sig ind. Disse er primært forskellige typer rækker, som bygger latsne, men også rhomboids og lavere trapezius ...
Barbell Row
Når du leder efter de bedste øvelser, er det fornuftigt at finde ud af, hvilke øvelser, otte-gangs Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger foretrækker. I "The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding" forklarer Schwarzenegger, at for at udvikle en tykk ryg er der ingen bedre øvelse, at barbell rækken. For at udføre en barbell række, skal du holde en barbell i et håndtag tilbage. Bøj i hofterne, indtil din krop er lige så tæt på jorden som du kan få. Bøj dine knæ for at opretholde balancen. Træk barbell til din mave. Prøv at tænke på dine arme som kroge med barbell, og lad din ryg trække dine overarme, i stedet for at trække med dine biceps. Hold et øjeblik øverst og klem dine skulderblade sammen. Slip tilbage til startpositionen. Udfør sæt i bodybuilding rækkevidde på 8 til 12 reps at bygge masse.
One-Arm Dumbbell Row
Schwarzenegger er også en fan af den ene arm dumbbell række, fordi han mener, at hver træning skal indeholde øvelser, der arbejder målmusklerne gennem deres maksimale bevægelsesområde. Han forklarer, at når du udfører en en-arm dumbbellræ, skal du lade vægten hænge så langt som muligt, føle en god strækning i dine øvre rygmuskler, og når du trækker håndvægten op, skal du trække den så høj som Du kan for at få fuld kontrakt på dine øvre rygmuskler. Den ene arm dumbbell række lader dig også fokusere helt på din øvre ryg, da du styrker dig selv til støtte med din ikke-arbejdende hånd. Udfør i sæt med 8 til 12 reps per side.
Kabel række
Kabelrækken fungerer med samme muskler som barbellrækken. Det er en god øvelse at udføre efter barbell rækker på grund af stabiliteten træningen tilbyder, så du kan brænde dine muskler ud sikkert. For at udføre en kabelrække skal du sidde ved en kabelradiostation. Brug det uanset vedhæftet fil er mest behageligt. Et smalt greb giver dig mulighed for at løfte mere vægt ved at inddrage latsne, men et stort greb vil øge dybden på den øvre del af ryggen ved at tvinge dine skulderblade til helt at trække sig tilbage. Hold en lille bøjning i dine knæ. Træk vægten i din krop, hold så et øjeblik og følg sammentrækningen af dine fælder og rhomboider. Slip langsomt tilbage til startpositionen. "Bodybuilding Encyclopedia" advarer om, at selv om du ser mange mennesker svajer i hofterne, når du udfører denne øvelse, er det både farligt og ineffektivt. Bøjning i hofterne betyder, at du snyder med dine gluter og hamstrings, som er meget stærkere end dine øvre rygmuskler, så hold dig streng. Udfør i sæt med 8 til 12 reps.
dødløft
Du kan tænke på deadlifts som en øvelse for lår og lænderyg, men kraftige dødløfter kan tilføje alvorlig dybde til ryggen. Kroppen reagerer på stresset af tunge sammensatte øvelser ved at tilføje masse, og der er ikke mere sammensatte øvelser end dødløft. "Styrketræning Anatomi" forklarer, at dødløften bruger næsten alle muskler i kroppen. På grund af dette er det almindeligt at kunne løfte en barbell, der er dobbelt så tung som en, du vil røre, og placere massiv stress på musklerne, der trækker dine skulderblad. Selv om din rhomboids og trapezius ikke bevæger sig, arbejder de meget hårdt for at holde dine arme fra at blive trukket af din krop. For at udføre en traditionel dødløft, træk op til en vægtstang på jorden. Bøj ved knæ og hofter, indtil du kan klare barbell i et skulderbreddegreb. Dine arme skal være vinkelret på jorden, og dine knæ skal presses mod indersiden af dine underarme. Holde en stærk, lige ryg, stå op med barbell. Følg den samme vej for at sætte den tilbage. Fordi deadlifts er meget dræning, og det er afgørende, at du opretholder perfekt form, skal du udføre sæt med 4 til 6 reps.
