Omkring 45 til 65 procent af dine daglige kalorier bør komme fra kulhydrater, anbefaler Institut for Medicin, men bemærker, hvilken type kulhydrater du vælger, gør en forskel i dit energiniveau, din vægt og din risiko for kronisk sygdom. Få det meste ud af kulhydraterne i din kost ved at vælge kalorier med lavt fedtindhold, der er rige på fiber, vitaminer og mineraler.
Procent
Find ud af dine samlede kaloriebehov for at bestemme, hvor mange kalorier du skal bruge fra kulhydrater. Fotokredit: elikatseva / iStock / Getty Images For at bestemme, hvor mange kalorier du har brug for fra kulhydrater, start med de samlede kalorier du skal spise hver dag for at tabe, vinde eller opretholde din vægt. Udpeg 45 til 65 procent af det tal for fødevarer højt i carbs. Hvis du har brug for 2.000 kalorier om dagen, skal 900 til 1.300 af disse kalorier - 225 til 325 gram - komme fra kulhydrater, da 1 gram kulhydrat har 4 kalorier. Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse anbefaler, at du får de fleste af dine kulhydrater fra fuldkorn, frugt og grøntsager, som indeholder lidt eller ingen natrium eller fedt. Ifølge CDC øger en kost højt i enkle kulhydrater, såsom raffineret sukker, din risiko for diabetes og hjertesygdomme og fremmer vægttab.
typer
Alle kulhydrater består af sukkermolekyler. Fotokredit: dulezidar / iStock / Getty Images Alle kulhydrater består af sukkermolekyler, som din krop omdanner til glukose til energi. Enkelte kulhydrater indbefatter et eller to sukkermolekyler. Din krop bryder hurtigt ned kulhydrater, hvilket giver dig en hurtig udbrud af energi, men øger dit blodsukker. Komplekse kulhydrater består af tre eller flere sukkermolekyler. Din krop konverterer komplekse kulhydrater til glukose langsommere, så deres energi frigives gradvist, og dit blodsukker forbliver stabilt. Enkelte kulhydrater omfatter sukkerarterne i frugt og mejeriprodukter samt det raffinerede sukker i forarbejdede fødevarer. Komplekse kulhydrater omfatter sukkerarter og stivelser i grøntsager, frugt, bønner og fuldkornsfødevarer.
Næringsværdi
Fødevarer lavet med enkle kulhydrater har tendens til at have flere kalorier og fedt. Fotokredit: Amarita / iStock / Getty Images Fødevarer lavet med enkle kulhydrater kan have flere kalorier og fedt end fødevarer, der er rige på komplekse kulhydrater. Ifølge US Department of Agriculture har en medium croissant lavet med smør og raffineret hvidt mel 406 kalorier, 46 gram kulhydrat, 21 gram fedt og 2 gram fiber. En medium havre klid bagel har 268 kalorier, 56 gram kulhydrater og 1 gram fedt og 4 gram fiber. Bagel tilbyder mere energi i form af kulhydrater og mere ernæringsmæssige fordele i fiberindholdet end croissanten, med færre kalorier og mindre fedtindhold.
Balancerende næringsstoffer
Proteiner bør udgøre en betydelig mængde af dine daglige kalorier. Fotokredit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Ud over de 45 til 65 procent af dine kalorier, der kommer fra kulhydrater, bør proteiner udgøre 10 til 35 procent af dine daglige kalorier, mens fedtstoffer skal udgøre 20 til 35 procent, ifølge IOM. Din alder, køn, vægt og aktivitetsniveau gør en forskel i, hvor meget af hvert næringsstof du har brug for inden for disse retningslinjer. En aktiv person under 50 år kan have brug for mere energi i form af kulhydrater end en ældre, mere stillesiddende person.
Forslag
Brug din plade som en visuel vejledning. Fotokredit: Tiramisu Art Studio / iStock / Getty Images Hvis du ikke har tid til at tælle kulhydrat gram eller kalorier, skal du bruge din plade som en visuel vejledning. Dæk over halvdelen af din tallerken med grøntsager eller frugter og fuldkornsfødevarer, og tilsæt en servering af protein, der handler om størrelsen af din håndflat. Reserver en lille del af dine daglige kalorier for umættede vegetabilske olier, nødder eller olieholdige grøntsager, såsom avocado og oliven.
