En travl daglig skema kan betyde, at du ikke har meget tid til at forberede frokost - men du kan lave næringsrige måltider fra uforarbejdede ingredienser, der også er nemme at lave. Mange fælles frokostmuligheder, såsom dåse suppe, delikatesser og fastfoodsandwich, er meget forarbejdede - men andre uforarbejdede fødevarer tilbyder bekvemme, spisende frokostindstillinger. At holde næringsrige muligheder i tankerne kan gøre det muligt for dig at planlægge en frokost, der ikke har så mange konserveringsmidler og additiver som du ville finde i mere forarbejdede fødevarer.
Bliv frisk med en grøn salat
Frugter og grøntsager er lavt i kalorier, men de er gode kilder til kostfibre, og at spise flere af dem kan medvirke til at mindske risikoen for at blive større. En grøn salat giver dig mulighed for at spise masser af frugt og grøntsager. Brug spinatblade, salat eller blandet grønt som base. Derefter tilsættes rågrønsager som agurker, løg eller kirsebærtomater. Frugt, som fx æbler eller pærer, druer eller bær, øger naturlig sødme. Kogt kyllingebryst og rejer er uforarbejdede kilder til protein. For at undgå forarbejdede salatforbindelser, lav din egen vinaigrette med olivenolie, rødvin eller balsamicoeddike og urter, såsom timian, basilikum eller oregano.
Lav din egen suppe
Hermetiserede og boksede supper kan være høje i natrium, men du kan lave din egen suppe med uforarbejdede ingredienser. I stedet for at bruge kommercielt fremstillede bouillon eller bouillon, lav din suppe base med kylling eller oksekød knogler, selleri, gulerødder, løv blade, løg og rosmarin. Derefter tilsættes resten af ingredienserne til din suppe. Lav minestrone suppe med nyrebønner, tomater, grønne bønner og bulgur, eller prøv split-ærtsuppe med byg. I stedet for at bruge dåsebønner, brug tørrede bønner, ærter eller linser.
Forbered en kornret på forhånd
Kog et helkorn og lav en kold salat med det et par dage, før du har brug for det. Vælg ubearbejdet hele korn som bulgur, byg, quinoa, helhvede couscous og brun ris. Hele korn giver kostfiber, magnesium og kalium og forbruger dem i stedet for at spise forarbejdede, raffinerede korn kan reducere risikoen for hjertesygdomme, ifølge Linus Pauling Institute. Lav tabbouleh med bulgur, persille og tomater; bland brun ris med nyrebønner, mandler, paprika og broccoli; Eller prøv faro med kyllingebryst og rødbeder. Spis din salat med gulerødder eller kirsebærtomater og få frugt til dessert.
Vend ubearbejdede snacks til frokost
Snack fødevarer kan være de hurtigste muligheder, når du ikke har meget tid til at forberede eller spise frokost. Kogt æg, rå grøntsager, frisk frugt, luftpoppet popcorn, kogt kylling og nødder er eksempler på sunde, uforarbejdede fødevarer. Andre fødevarer at overveje er naturligt jordnøddesmør eller hjemmelavet hummus som en dukkert eller spredning. Undgå forarbejdede snacks såsom kartoffelchips, candy bars, sandwich crackers og cookies.
Yderligere overvejelser
Ikke alle forarbejdede fødevarer er usunde. Ikke-fedtholdig yoghurt og fedtfattig ost er for eksempel kilder til calcium, protein og vitamin B-12. Yoghurt giver også probiotika, som er bakterier, der lever i tarmene og kan give sundhedsmæssige fordele, såsom forebyggelse af diarré. Hermetisk tun er en bekvem kilde til protein såvel som omega-3 fedtstoffer, som kan reducere risikoen for hjertesygdomme og blodtryk, ifølge University of Michigan. Ristede, usaltede nødder giver hjerte-sunde fedtstoffer og kostfiber.
