Du kan opnå en glat, flad mave uden en seks pakning. Situp gentagelser udført forkert kan forårsage en seks-pack udbulning. Fokusér din toning på en bestemt muskel kaldet transversus abdominis. Frederic Delavier, forfatter af "Women's Strength Training Anatomy", siger, at transversus abdominis muskel er den "dybeste abdominal gruppe." Han siger også: "Dens cirkulære og vandrette fibre reducerer bukområdets diameter, når de går i stykker." Her ligger hemmeligheden bag en flad, glat mave. Forskellige former for motion udfører transversus abdominis øvelser med varierede applikationer og terminologi. Vælg din favorit, eller gør dem alle.
Pilates Abdominal Compression
Prøv Pilates-metoden til jævnt at fladme din mave. Lig på ryggen med armene strakt over hovedet og indånder. Udånd og komprimér eller scoop din navlen ned mod din rygsøjle som om at flad din ryg på gulvet. Koordinere udånding af åndedrættet med mave scoop ned. Inhalere og slappe af. Udånd og komprimere. Du må måske ikke føle, at du arbejder hårdt, men du arbejder effektivt på den rigtige muskel.
Arched Back Abdominal Compression
Knæ på dine hænder og knæ. Rund ryggen lidt opad som en kat tilbage. Hold nakkeen neutral, mens du indånder. Udånd og tag din navlen op mod din rygsøjle. Inhalere og slappe af. Udånd og løft. Fortsæt med at koordinere din mave kompression med din udåndede åndedræt. Din transversus abdominis muskel trækker din mave ind og formler sig selv. Dette er en langsom men effektiv øvelse.
Yoga Abdominal Kompressioner
Yoga tilbyder denne øvelse i en lidt anden position. Kneel på jorden sidder på dine hæle. Hold en høj ryg og længere hals. Lad dine arme drapere ned i dine sider. Luk dine øjne og indånder. Udånder, mens du trækker navlen og ribbenburet indad. Bliv afslappet endnu høj gennem rygsøjlen. Gentage.
Teknikker og ekstra fordele
Forbedre din oplevelse ved at inkludere visualiseringer med dine abdominale øvelser. Udvid dine lunger og ribben udad som et accordeon for at trække ilt dybt ind i dine lunger. Føl ribberne komprimerer ind som du trækker vejret ud. Brug in-the-nose / out-the-mouth teknik. Bemærk den overordnede følelse af velvære du opnår. Ved, at du vil modtage iltrige blod, sundere celler og mere energi fra disse abdominal kompression / åndedrætsøvelser.
