Tony Horton, hovedmanden bag Beachbody's P90X træningsprogram, kalder arme og skuldre "glamour musklerne". Efter alt er de dem, du pumper op og definerer for at vise dit fitness.
P90X arme og skulder træning vises på disk tre i 12-træning serien. Gør fem omfattende kredsløb, der hver indeholder en øvelse hver for skuldrene, biceps og triceps, i den rækkefølge. Gå gennem hvert kredsløb to gange uden afbrydelse, før du går videre til den næste. Mellem hver af de fem kredsløb vil du lave en kort balletstrækning på 30 til 40 sekunder.
Før du begynder
Start med standard P90X warmup. Det består normalt af stik, armcirkler, benskår og knæetrækker. Formålet er at give dine led og muskler lidt tid til at forberede sig på hårdere anstrengelser. Dette afværger skade og hjælper dig med at arbejde hårdere under den sande indsats i træningen. Opvarmningen tager 7 til 9 minutter i alt.
Circuit One
Kredsløb 1 består af en vekslende skulderpress, ind og ud biceps krøller og toarmede triceps tilbageslag. Øvelserne er enkle, så snart du ved hvordan man gør dem. Du besøger hver øvelse i 30 til 60 sekunder, videoen guider dig gennem den nøjagtige tid for hvert træk.
Alternerende skulderpresse: Stå med dine fødder på afstand fra hinanden, en håndvægt i hver hånd og hænder ved skuldrene mod foward. Skub en arm op over hovedet og nedre, gentag med den anden. Alternativ for hele 50 sekunder.
In and Out Biceps Curls: Stå med en barbell grebet med et håndgreb i hver hånd. Dine palmer vender fremad, mens dine arme strækker sig foran dine lår. Krølle barbells op til skuldre og nedre ryg ned, drej derefter dine arme til ansigt mod siderne af rummet og udfør en krølle. Alternativ for varigheden af træningsperioden.
To-arm Triceps Kickback: Stå og hængsel fremad fra hofterne. Hold en håndvægt i hver hånd, tag dine overarme sammen med dine ribber, albuer bøjet. Forlæng og bøj dine albuer for at aktivere ryggen på overarmene.
Circuit Two
Hvert kredsløb byder på sort. Besøg denne efter en kort strækning.
Deep Swimmer's Presses: Stå med dine fødder på afstand fra hinanden med en håndvægt i hver hånd og arme forlænget sammen med dine hofter. Krumme håndvægterne op til dine skuldre med et håndgreb. Fortsæt med at trykke vægtene overhead, mens du drejer håndfladerne fremad. Bring vægten tilbage i samme mønster.
Full Supination Concentration Curls: Stå og hold en håndvægt i hver hånd, arme sammen med dine lår, med palmer på din krop. Krøl vægten op, en ad gangen, palmen, der stadig vender mod din torso. Vægten kommer til midten af brystet. Pause bevægelsen et øjeblik øverst på hver krølle.
Chair Dips: Brug en almindelig stol eller bænk og læg hænderne på sædet, fingrene vender mod dine fødder. Forlæng dine ben ud så langt som du er i stand og svæv dine skinker ud af sædet. Bøj og udstræk dine albuer for at udføre dips.
P90X kan få dig til alvorlig form. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Circuit Three
Stram dine arme og skuldre i ca. 30 sekunder, før du besøger dette kredsløb to gange igennem.
Oprejste rækker: Stå med en håndvægt i hver hånd, arme forlænget foran dine lår. Bøj dine albuer for at trække vægten op til brystet; albuerne peger ud på siderne af rummet som du løfter op. Stop når vægten er lige under din hage og nede ned for at fuldføre en rep.
Statiske armkrøller: Stå med en vægt i hver hånd. Bøj din venstre albue til 90 grader og lås overarmen ved dine ribben. Hold venstre arm der som du laver fire basale biceps krøller til højre; Skift derefter så højre arm er statisk og venstre arm krøller fire gange. Alternativ for minut eller så af segmentet.
Flip-Grip Twist Triceps Kickbacks: Hæng fremad lidt fra dine hofter og med en håndvægt i hver hånd bøj dine albuer op af din torso. Forlæng og bøj dine albuer tilbage for at udføre et tilbageslag, men "flip" dit greb hver gang din arm strækker sig til bagsiden af rummet, så din håndflade vender mod loftet.
Circuit Four
Musklerne i dine arme og skuldre er sandsynligvis trættende, når du kommer ind i hjemmet. Ligesom nogen af de foregående kredsløb strækker du 30 sekunder eller deromkring, før du håndterer denne sekvens to gange igennem.
Siddende tovinkel skulderfly: Sid dig ned i en stol, en vægt i hver hånd og bøj fremad fra taljen. Har dine håndflader ansigt ind, når du åbner dine arme til siderne af rummet for at klemme dine skulderblade sammen, så sænk dem ned igen. Stig oprejst og bring vægten op parallelt med gulvet med lige arme for at gøre en lateral hæve. Alternativ for varigheden af kredsløbet.
Crouching Cohen Curls: Hold en håndvægt i hver hånd og bøj knæ og hofter, så du hviler dine albuer mod dine knæhætter, arme lige. For mere støtte, tag dine skæl mod en tom væg. Krøl dine arme op til dine skuldre og nedefter, og hold den krokede stilling hele vejen igennem.
Ligger ned Triceps Extensions: Også kendt som skullknusere, ligger du på ryggen for at gøre dette skridt. Hold en håndvægt i hver hånd og forlæng armene over dit ansigt, håndflader mod hinanden. Bøj og forøg dine albuer, så vægterne kommer lige ved siden af dine templer.
Circuit Five
Det sidste sæt øvelser i din P90X arme og skuldre træning er efterfulgt af en kort afkøling, der omfatter lys jogging, jump roping og arm gynger.
In og ud lige arm skulderfly: Stå med en håndvægt i hver hånd, arme forlænget foran dine lår. Hæv dine arme parallelt med gulvet til en front hæve, så hæv armene til siderne af rummet for en lateral hæve.Alternativ til hele segmentet.
Congdon Curls: Stå med en vægt i hver hånd, arme forlænget foran dine lår og palmer vendt fremad. Krumme vægten op til din skulder og drej palmerne mod hinanden, mens du lægger dig nedad. Vend palmerne fremad, inden du gentager krøllen.
Side Tri-Raises: Brug ikke vægte til dette træk. Læg på din side med dine ben forlænget og hofter stablet. Bøj din nederste arm over dit bryst for at hvile på din øverste skulder. Placer din øverste arm håndflade på jorden. Bøj og udvæk albuen på den jordede arm, når du løfter din torso op og ned på en sideformet måde. Din triceps skal træthed. Skift sider, når du besøger dette kredsløb anden gang gennem.
