Isometrisk træning, eller træning i statisk træningsevne, er en styrke træningsaktivitet, hvor din muskellængde og fælles vinkler ikke ændrer sig. Isometriske øvelser styrker og forudsætter muskler og øger muskelstørrelsen. Isometrics udføres ofte i yoga træning. De bruges også til rehabilitering og til sportsspecifik træning. Antallet af sæt, gentagelser og tid du holder hver øvelse skal afhænge af dit niveau af fitness og motion mål.
Planke
Planken er en hel kropsøvelse og er også kendt som plankbroen. Lig på din mave, og læg dine albuer og underarme under dig selv, skulderbredde fra hinanden. Løft din torso væk fra jorden. Hold dine albuer i en 90 grader vinkel. Brug dine tæer til at løfte dine ben fra jorden, og hold din ryg flad.
Side Bridge
Sidebroens position er også kendt som sideklanken. Dette er en hel kropsøvelse. Læg på din højre side. Skub op med din højre arm for at løfte din krop. Dine ben skal forblive lige med venstre ben hviler øverst til højre. Opret en 90 graders vinkel med din albue og hold. Placer din venstre hånd på din hofte eller løft den lige ind i luften for at øge vanskelighederne. Gentag på den anden side.
Squat
En isometrisk squat er også omtalt som en væg siddende. Denne øvelse arbejder primært dine ben. Placér din ryg mod en væg. Bøj dine ben som om du skulle sidde i en imaginær stol. Dine knæ bør bøjes 90 graders vinkel. Hold lårene parallelle med gulvet og dine kalve parallelt med væggen.
Isometriske push-ups
Isometriske push-ups arbejder primært på din overkrop. Placer dig selv i en push-up position med din krop forhøjet. Sænk din krop, indtil du er halvvejs gennem en normal push-up. Hold i denne position for at udføre en isometrisk push-up.
Hip Extension
Den isometriske hofteforlængelse er en underkropsøvelse, der primært virker på bagsiden, gluteus maximus og hamstrings. Stå overfor en stol, bord, væg, bordplade, træningsbøjle eller andet objekt, med begge hænder på det for balance. Bøj lidt fremad, mens du løfter et ben lige tilbage. Ankre dit andet ben på jorden, mens du fortsætter med at løfte det modsatte ben op, indtil det er parallelt med gulvet. Hvis du ikke kan løfte dette langt, løft så højt som du kan og hold. Udfør forlængerne med begge ben.
Høftabduktion
Isometrisk hofteabduktion er en underkropsøvelse og ligner hofteforlængelsen. Stå foran en genstand for balance, og hold den med din venstre hånd. Løft dit højre ben ud til højre side, og hold så højt som muligt. Skift ben for at udføre hoftabduktionen på den anden side.
Isometrisk Crunch Øvelse
Den isometriske crunch øvelse arbejder hovedsagelig abdominale muskler. Lig på ryggen. Tag dine ben, skuldre og arme op og ind som om du skabte en bold med din krop. Tag ikke dine ben med dine hænder. Hold denne position for at fuldføre øvelsen. I stedet for at knuse i en bold, kan du også løfte og holde dine ben, mens du sætter dine arme lige imod din krop med dine palmer fladt på gulvet.
Superman
Superman øvelsen arbejder ryggen med fokus på de nedre rygmuskler. Lig fladt på jorden på din mave. Hold dine arme lige og løft begge i luften. Hold dine ben lige, og løft dem også. For en vanskeligere variation, flutter sparke dine ben som om du svømmer. Du kan også flytte dine arme op og ned på en lignende måde. For en lettere variation skal du løfte dit venstre ben og højre arm, mens du holder dit højre ben og venstre arm på jorden. I stedet for at ligge på din mave kan du også starte denne øvelse på alle fire. Løft dit venstre ben og højre arm, og skift. Du kan også løfte et ben ad gangen, mens du holder dine arme på jorden.
