Træning af dine benmuskler gør det lettere at opnå total kropsmuskulaturmasse. Ben øvelser som barbell squats, benpresser og dumbbell lunges stimulere en stigning i hormon testosteron samt andre væksthormoner, hjælper pakke mere magert muskelmasse på hele din fysik. Selvfølgelig skal du også træne din overkrop for virkelig at maksimere denne vækst.
Anatomi
Quadriceps, hamstrings, hip adductors og kalve er de vigtigste muskelgrupper i benene. Da benene indeholder nogle af de største muskler i din krop, er det afgørende at udvikle masse i disse muskler for at løsne sig hurtigt. Hvis du ignorerer dine ben og træner kun ryggen, biceps, triceps og skuldermuskler, producerer du ikke så meget testosteron eller væksthormon som en trænings-træningstræning.
Arbejder din overkrop og forsømmer dine ben kan også skabe en muskel ubalance mellem dit øvre og nedre legeme, hæmmer gevinster i hele kroppen og øger risikoen for skade.
Sammensatte bevægelser
Sammensatte øvelser som squats, lunges og benpresser fokuserer på benmusklerne. Træning med sammensatte bevægelser hjælper dig med at nedbryde flere muskelgrupper med et minimalt antal øvelser, hvilket øger din generelle hypertrofi eller muskelvækst. Gør tre sæt med 10 gentagelser med en tung vægt, for hver øvelse, for at løsne sig. Hvil i 90 sekunder mellem sæt for at give en god genopretningstid.
Udfør sammensatte muskler til overkrop på ikke-benede træningsdage. Disse omfatter bevægelser som brystpressen, pull-up og triceps dips.
Kost
At spise en diæt rig på komplekse kulhydrater og magre proteiner kan hurtigt pakke på muskelmasse. Udskær sukkerholdige, fede fødevarer som kager eller fastfood, og erstat dem med havregryn, fuldkorn og magre proteiner som kyllingebryst eller laks. Komplekse kulhydrater giver dig energi til dine vægttræningssessioner, og proteiner hjælper med at forsyne dine muskler med kritiske aminosyrer, der fremmer vækst.
Tips
Undgå overtraining ved at træne dine ben og andre muskelgrupper ikke mere end to gange om ugen. Dine muskler er brudt ned under træning, og de genvinder og bliver større, når du er væk fra gymnastiksalen. Hvil mindst 72 timer mellem træningstrin, der udnytter de samme muskelgrupper. Dette giver din krop mulighed for fuldt ud at komme i gang mellem træningstræning og optimere din muskelvækst.
Avancerede praktikanter kan vælge at arbejde hver muskelgruppe kun en gang om ugen. Men den ugentlige session bør indebære meget store vægte og beskatte dit system helt, så du faldt som om du har brug for en hel uge med opsving.
