Selv om brystmusklen ser ud til at være en kontinuerlig muskelkappe, består den faktisk af to muskelhoveder, den øvre og nedre pecs. Den nedre brystmuskel er meget større og mere synlig end den øverste modstykke. De fleste kropsøvelser virker begge muskelhoveder i nogen grad, men du kan justere vinklen på vægtbænken for at målrette den lavere pecs mere.
Dobbeltbrystet
Det klavikulære hoved eller øverste pec stammer fra den midterste del af din kravebenet, strækker sig over brystet og lægger sig til den øverste del af din humerus eller overarmbenet. Brysthovedet, eller nedre pec, lægger sig til forsiden af brystbenet og ribbenene, strækker sig over din torso og fastgøres til din øvre armben. Dette hoved dækker det meste af dit bryst, der strækker sig ned fra den anden til den sjette ribbe.
Går ned
Bryst øvelser på en tilbagegangsbænk - dit hoved er lavere end dine ben - mål den lavere pecs mere end bryst øvelser på en skråben bænk. Hvis en bænk er indstillet til ca. 15 graders nedgang, kan du udføre nedslagning af barbellpresser, afvise dumbbellpresser og afvise flyer til at arbejde med dine lavere pecs. Af sikkerhedsmæssige årsager skal du have en partner til rådighed for hånden af håndvægte, når du er på plads på bænken.
Flat Chested
Hvis du ikke har adgang til en tilbagegangsbænk, foretrækkes en flad bænk til en stigning for at målrette mod de lavere pecs. En undersøgelse, der blev offentliggjort i "Journal of Strength and Conditioning Research", undersøgte aktiviteten af brysthovedet, klavikulært hoved og den forreste deltoid under brystpressen med bænken sat til vandret, en 28 graders hældning, en 44 graders hældning og en 56 graders hældning. De lavere pecs var mere aktive under den flade bænkpress, end de var under nogen af skråbænkpresserne.
Håbebryst
At omhyggeligt målrette brystmusklene omfatter en række bænk- og flyøvelser i forskellige vinkler. Du kan også bruge maskiner og kabler til at arbejde med dine lavere pecs. Indarbejde kropsvægt øvelser, såsom pushups og brystet dips, at runde ud dit brystprogram. Hvis dit træningsmål er at forbedre styrke eller magt, anbefaler American College of Sports Medicine at vælge en vægt, der trækker musklerne i otte til tolv gentagelser. For muskelvækst, fuldfør seks til 12 gentagelser og for muskuløs udholdenhed, gør 15 til 20 reps.
