Stiften er en fantastisk måde at snige sig i en fantastisk HIIT træningssession uden træner eller fitnessklub. Du vil stramme og tone din booty og afslutte din træning følelse svedig og som om du faktisk har opnået noget.
Prøv at inkorporere denne kardio session i din sædvanlige rutine en til tre gange om ugen for at opnå de bedste resultater. Hvis du ikke har adgang til et træmølle, kan du ramme blekkerne på et stadion eller klatre op ad trappen derhjemme.
Få mest muligt ud af din Stepmill-træning
Uanset om du er ny til træmølle eller har brugt det i årevis, er der et par ting, du vil huske på for at maksimere din tid og energi. Her er nogle nyttige tips:
- Sørg for, at dine skuldre er tilbage, og du holder let på sideskinnerne.
- Start langsomt først.
- Pas på, når du kommer til og fra - trinene bevæger sig!
- Fokus på at engagere dine glutes og quads med hvert trin.
- Engag din kerne, og lad ikke dit knæ gå forbi tåen, når du træder op til næste trin.
- Ideelt set vil du kunne se lige ud, mens du træder, men du vil nok begynde med at kigge ned på trinnene for at få rytmen.
- Når du sidestiller, skal du sørge for at din øverste fod er i 45 grader vinkel (tå peger lidt tilbage mod din nederste fod).
- Hold lys på dine tæer under sprint sessioner.
- Skub hårdt gennem dine hæle for at aktivere dine glutes i langsommere intervaller.
BEMÆRK: Nogle trinmills har et intensitetsområde på 1 til 10, andre har en skala fra 1 til 50. Så bare baser din intensitet på, hvordan du føler (tænk på hjertefrekvens og hvor svært du skubber dig selv). Med henblik på disse træningstider skal du tænke på 10 som værende den sværeste (som sprint op ad bakken) og 1 er den nemmeste (gå ned ad gaden).
1. Lang og Lean
Længde: 25 minutter
- Varm op i otte minutter med en intensitet på 5.
- Klatre i 30 sekunder med en intensitet på 7.
- Klatre i 30 sekunder med en intensitet på 8.
- Tag det ned til en intensitet på 6 og spring et trin i 60 sekunder.
- Sidestil vender mod venstre i 90 sekunder med en intensitet på 7.
- Tag det ned til en intensitet på 6 og spring hvert andet trin i 90 sekunder.
- Sidestil vender mod højre i 90 sekunder med en intensitet på 7.
- Klatre i 30 sekunder med en intensitet på 8.
- Spring hvert andet trin i 20 sekunder med en intensitet på 9.
- Klatre i to minutter med en intensitet på 5.
- Spring et trin i 90 sekunder med en intensitet på 6.
- Sprint i 30 sekunder med en intensitet på 7.
- Klatre i 90 sekunder med en intensitet på 5.
- Træk og løft dit modsatte ben bag dig i 90 sekunder med en intensitet på 3.
- Klatre i to minutter med en intensitet på 5.
- Cool ned i tre minutter med en intensitet på 3.
2. Alvorligt stærk
Længde: 25 minutter
- Varm op i otte minutter med en intensitet på 5.
- Kør trinene i 30 sekunder med en intensitet på 7.
- Gendan i 60 sekunder med en intensitet på 3.
- Kør trinene i 30 sekunder med en intensitet på 7.
- Gendan i 60 sekunder med en intensitet på 3.
- Sidestil vender mod venstre side i 90 sekunder med en intensitet på 7.
- Sidestil vender mod højre side i 90 sekunder med en intensitet på 7.
- Klatre trappen fra en lav hældningsposition i 60 sekunder med en intensitet på 5.
- Gendan i 60 sekunder med en intensitet på 3.
- Spring hvert andet trin i 30 sekunder med en intensitet på 9.
- Lunge som du træder op i to minutter med en intensitet på 5.
- Gendan i 30 sekunder med en intensitet på 3.
- Sidestep med benløft vender mod højre i 90 sekunder med en intensitet på 5.
- Kør trinene i 30 sekunder med en intensitet på 7.
- Sidestep med benløft vender mod venstre i 90 sekunder med en intensitet på 5.
- Cool ned i tre minutter med en intensitet på 3.
Ingen gymnastiksal? Intet problem? Fotokredit: Adobe Stock / djile 3. Alt om glutes
Længde: 25 minutter
- Varm op i otte minutter med en intensitet på 5.
- Kør op ad trappen og spring hvert andet trin i 45 sekunder med en intensitet på 7.
- Gendan i 60 sekunder med en intensitet på 5.
- Klatre trappen fra en lav hældningsposition i 60 sekunder med en intensitet på 5.
- Gendan i 60 sekunder med en intensitet på 3.
- Klatre bagud (hold på!) I 90 sekunder med en intensitet på 5.
- Klatre i to minutter med en intensitet på 7, holde lys på dine fødder.
- Gendan i 60 sekunder med en intensitet på 5.
- Spring hvert andet trin i 30 sekunder med en intensitet på 9.
- Gendan i 60 sekunder med en intensitet på 5.
- Klatre trappen fra en lav hælposition i to minutter med en intensitet på 5.
- Spring hvert andet trin i to minutter med en intensitet på 5.
- Kør op ad trappen i 60 sekunder på en 7.
- Cool ned i tre minutter med en intensitet på 3.
4. Cardio Crusher
Længde: 15 minutter
- Varm op i tre minutter med en intensitet på 5.
- Lav høj knæ op ad trappen i 45 sekunder med en intensitet på 7.
- Gendan i 30 sekunder med en intensitet på 5.
- Spring en trappe op og løft dit ben bag dig i 60 sekunder på en 6.
- Gendan i 30 sekunder med en intensitet på 5.
- Klatre i to minutter med en intensitet på 6.
- Sidetrin vender mod højre i 60 sekunder med en intensitet på 7.
- Sidetrin vender mod venstre i 60 sekunder med en intensitet på 7.
- Gendan i 45 sekunder med en intensitet på 3.
- Sprint op ad trappen i 30 sekunder ved en 8.
- Gendan i 45 sekunder med en intensitet på 3.
- Kør op ad trappen i 30 sekunder ved en 8.
- Cool ned i tre minutter ved en 3.
Hvad synes du?
Bruger du stepmill? Hvad er nogle af dine yndlingsrutiner? Hvad gør du mere for cardio? Vil du prøve nogen af disse træningsprogrammer? Hvilken er din favorit? Hvis du prøver en af disse, så lad os vide hvad du synes! Og del nogle af dine andre tanker og spørgsmål i kommentarerne nedenfor.
