Leddgigt eller anden medicinsk tilstand kan være årsagen til et stiv knæ. Overbrug af led og muskler i knæet kan også forårsage stivhed. Forstærkning af dine hamstrings, quadriceps og andre knæunderstøttende muskler beskytter dine knæ mod stress og stød af virkning, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons. Stretching dine muskler forbedrer fleksibiliteten, hvilket kan forhindre stivhed og skade.
Lige ben løft
Start den lige benlift ved at ligge på ryggen med dit højre ben lige og dit venstre ben bøjede på knæet med din fod fladt på gulvet. Løft langsomt dit højre ben om en fod ud af gulvet, mens du spænder lårmusklene. Hold stillingen i tre til fem sekunder, sænk langsomt benet til gulvet og gentag elevatoren. Skift til dit venstre ben, mens dit højre ben er bøjet.
Quadriceps Stretch
Hold og hold på bagsiden af en stol eller en væg for balance. Løft en fod, tag din ankel og bring hælen mod dine skælder. Hold stillingen i 30 sekunder. Du bør føle træk i din quadriceps muskel i lårets forside. Hold dine knæ sammen. Stop strækningen, når du føler at trække i låret. Gentag med dit andet ben.
Wall Squats
Stå med ryggen mod væggen og spred dine fødder om skulderbredde fra hinanden. Udfør et kneb ved at bøje dine knæ for at sænke din krop langsomt; Hold ryggen mod væggen. Når knæene er bøjet i 30 graders vinkel, holdes positionen for et tal på fem til 10 og langsomt hæve dig selv til startposition. Udfør ikke squats, hvis de forårsager knæsmerter.
Hamstring Stretch
Sid på gulvet med ryggen lige og høj. Ræk dine ben ud foran dig og slapp af dine fødder. Placer dine hænder palms-ned på gulvet og glide dem mod dine ankler. Hold stillingen i 30 sekunder. Du bør føle træk i dine hamstring muskler langs bagsiden af dine lår og bemærk strækningen bag dine knæ. Stop med at glide dine hænder, når du føler stretchen i dine muskler. Undgå at hæve ryggen eller låse knæene.
Akvatiske spark
Udfør denne øvelse i poolen for at drage fordel af vandets opdrift, hvilket lindrer stress på dine led. Hold dig på siden af poolen og lad dine ben svæve. Slap forsigtigt dine ben for at strække dine hamstrings og quadriceps. Kicks arbejder dine muskler og bøj dine knæledder på samme måde som benløfter og knebøjninger, men uden tyngdekraften.
Safe-Stretch Tip
Udfør en lav effekt aktivitet, såsom at gå, for at varme dine muskler op i fem til 10 minutter før du træner. Kontakt din læge om smerte eller stivhed inden du udfører knæøvelser. Smerter eller stivhed, der ikke forbedrer sig, kan signalere en medicinsk tilstand, der kræver mere aggressiv terapi.
