I balletverdenen refererer benforlængelsen til at løfte benet foran, til siden eller bag kroppen. Professionelle balleriner udvider ofte deres ben ud over 90 grader, hvilket kan være ret udfordrende for mindre praktiserede entusiaster, ifølge Richard Giorla, forfatter af "Raise the Barre." Forbedring af din udvidelse kræver konsekvent praksis, men tager kun et par minutter hver dag.
Trin 1
Stå i første position med din venstre hofte ved siden af en balletbarre. Placer dine hæle sammen og tag i dit sæde. Drej dine ben fra dine hofter til dine hæle og slutter med tæerne i en bred "V" position. Tag fat i barre med venstre hånd.
Trin 2
Forestil dig en korset tegning strammere, som du forlænger din ryg og trækker i dine abdominale muskler. Flyd dit højre ben frem og tilbage, direkte i overensstemmelse med din hofte. Hold benet helt udvidet, selvom det betyder, at du ikke kan løfte det meget højt. Løft dit ben i 10, 1-tommer pulser. Når du har afsluttet dine pulser, skal du holde dit ben opad i en forlængelse i 60 sekunder. Sænk din fod på gulvet med kontrol.
Trin 3
Trin 4
Løft dine højre tæer for at røre din venstre ankel og derefter glide din højre fod op på dit venstre ben. Lad dit lår dreje udad, da dit knæ stiger op ved siden af dig. Hvis dine hofter skifter til venstre, sænk benet, indtil du kan opretholde en stablet kropsholdning med dine hofter lige under dine skuldre.
Trin 5
Forlæng dit højre ben væk og til siden. Hvis du ikke kan udvide det fuldt ud, sænk benet et par tommer, indtil du kan skabe en lang linje med benet. Vedligehold din stablede kropsholdning, når du løfter dit ben i 10 1-tommer pulser. Når du har afsluttet dine pulser, skal du holde dit ben i forlængelsen i 60 sekunder og derefter glide din fod ned til gulvet.
Trin 6
Juster din højre hofte med barre og gentag alle tre øvelser med dit venstre ben.
Tips
- Intensiver disse øvelser ved at udvide dine holdpositioner i op til 10 minutter. Stret dit ben længere ved at løbe et latexbånd over din fod, anbefaler danswebstedet iSport.
Advarsler
- Udfør ikke dine øvelser med dårlig kropsholdning. Firkanter dine skuldre over dine hofter og ikke jut din hofte til siden for at hjælpe med balance.
