En hulking tilbage, aftagende til en magert torso, er en vital komponent i en bodybuilder's fysik. Det kan imidlertid være en udfordring at udvikle rygsmerter. "Muskel og styrke" påpeger, at manglende evne til at se eller føle dem i arbejde kan medføre, at du overanager andre muskler, såsom biceps, på bekostning af rygudvikling. Så hvordan får du den skulpturelle "V" form? En række øvelser - når de startes med rygmusklerne, ikke armene - kan hjælpe med at udvide ryggen. Forsøg ikke øvelserne uden vejledning fra en kvalificeret træner, og kontakt din læge, før du udvikler en øvelsesrutine, hvis du har sundhedsmæssige problemer.
Relevante muskler i ryg og torso
En veludviklet trapezius, den store trekantede muskel, der dækker ryggen af nakke og skuldre og hjælper med at dreje dit hoved og hæve dine skuldre, er en vigtig ingrediens i topografien af en hulking tilbage. Lige så vigtigt er din latissimus dorsi - eller "lats" - en fanformet muskel under din trapezius, der hjælper med at trække dine arme nedad. Din teres hoved muskel ligger på begge sider af din trapezius, og hjælper med at trække din arm tilbage, samt rotation og forlængelse. Den rectus abdominus muskel, som bøjer rygsøjlen og bringer brystbenet mod pubis, strækker sig op og ned i din mave. Dine obliques ligger på begge sider af din mave og hjælper med at komprimere den.
Tilbage udvidelse øvelser
Udfør pulldowns på en modstand maskine for at udvide ryggen. Også bred greb pullups; For maksimal effekt skal du holde positionen i to til tre sekunder ved hakhøjde, idet du forsøger at bøje dine lats udad. "Muskel og styrke" anbefaler at arbejde for at kunne udføre et eller flere sæt med 25 pullups. Siddende remskiver rækker kan også tilføje masse og definition til ryg muskler. Spring frem lidt i begyndelsen af hver bevægelse og strække dine lats så langt som de vil gå, klemme ryggen, mens du udfører øvelsen. Endelig kan langsomme, kontrollerede døde elevatorer med en række shrugs øverst på bevægelsen bygge din ryg. Start med en letvægt og mange gentagelser, så læg vægt og lavere reps med hvert sæt.
Toning Abdominals and Obliques
Intet supplerer en massiv ryg som en flad mave og veldefinerede abdominale og skrå muskler. I stedet for situps - som kan beskadige din ryg - anbefaler mange eksperter tilpassede crunches. Stuart McGill, professor i ryggen biomekanik ved University of Waterloo i Canada, råder liggende belly-up med et knæ bøjet, understøtter din nedre ryg med dine hænder. Løft dit hoved og skuldre, hold kort, og vend tilbage til startposition. Til tone-obliques anbefaler Vancouver Fitness at udføre sideplanker ved at ligge på den ene side og derefter løfte din krop fra jorden og afbalancere på en underarm og side af din fod. Hold stillingen i flere sekunder, mens du kontraherer dine maves muskler; glem ikke at trække vejret.
Forholdsregler
Brug af ukorrekt form og overdrevne vægte kan forårsage alvorlig skade, især under døde løfter. For at undgå skader løftes rackdød over det traditionelle sortiment, med sikkerhedsbjælkerne i racket set lige under knæhøjden. Det er vigtigt at varme op ordentligt, før du træner med lys aerobic, stretching og calisthenics. Hvis du er en begyndende bodybuilder, skal du konsultere din læge, inden du begynder en vægtløftning. Forsøg ikke øvelserne uden tilsyn af en kvalificeret træner eller træner.
