Forstærkning af musklerne, der omgiver dine knæled, kan bidrage til at øge stabiliteten og dermed mindske risikoen for smerte. Der er fem store muskelgrupper, der krydser over dine knæ, herunder dine quadriceps foran på lårene, dine hamstrings på bagsiden af dine lår, dine adduktorer på indersiden af dine lår, dine bortførere på ydersiden af dine lår og din kalve.
Forberedelse af dine træningsprogrammer
Effektivt opbyg styrke ved at planlægge to trænings-træningstræninger i din træning. For at forberede dine knæ inden hver træning skal du gå eller køre en stationær cykel i fem til 10 minutter og derefter lave en række dynamiske opvarmningsbevægelser, som walk-quad strækninger og gå knæ-til bryst eller kvart-body squats. Udfør hver øvelse for to sæt på otte til 12 reps. Begynd med at udføre øvelser uden vægte og gradvist øge intensiteten, da styrke forbedres.
Arbejder Quadriceps
Certificeret fysioterapeut Lee Boyce anbefaler at inkorporere ryglunge og squats med en kasse for at styrke din quadriceps, mens du begrænser stresset på dine knæ. Under begge øvelser skal du holde dine skind næsten vinkelret på gulvet. For bagsiden lunges, start med dine fødder kvadrat og derefter tage et stort trin tilbage med en fod. Bøj begge knæ for at sænke dine hofter mod gulvet, mens skinnet på dit forben forbliver lodret. Stig op igen og returner din fod tilbage for at komme tilbage til en firkantet holdning. Skift benene hver rep. Udfører squats med en boks hjælper dig med at udføre øvelsen, mens du beskytter dine knæ. Stå med ryggen til en kasse. Skub dine hofter tilbage og bøje dine knæ for at sænke dine hofter, indtil dine skinker tapper toppen af kassen og derefter rette op igen. Boksen fremmer at skubbe dine hofter tilbage, hvilket igen sikrer, at du holder dine skind vinkelret på jorden.
Udvikling af Hamstrings
Arbejd dine hamstrings uden at lægge stress på dine knæ ved at udføre stive benløfter. At udføre dødløfter med dine ben lige holder din nedre ben spidse lodret og spænder derfor ikke dine knæ. Stå og hold en vægtet barbell på forsiden af dine lår. Hold dine knæ lige, men ikke låst, da du skubber dine hofter tilbage og bøjes fremad i taljen. Baren bør forblive tæt på dine ben, da den sænker mod dine fødder. Når ryggen er parallel med gulvet, skal du forlænge dine hofter for at komme tilbage til en stående stilling.
Indre og ydre lår
Du kan styrke dine hofteabduktorer og adduktorer ved dine indre og ydre lår ved at indarbejde sidelægende hofteabduktion og adduktion. Hverken motion sætter stress på dine knæ. Til sidelængde hofte bortførelse ligger på din side med dine lige ben stablet oven på hinanden. Løft dit øverste ben så højt som muligt uden at rotere dine hofter og læg det ned for at fuldføre repen. Til sideløjende hofteadduktion skal du glide dit øverste ben lidt bagud, så det nederste ben er fri til at bevæge sig. Løft bundbenet op af gulvet og læg det ned. Udfør øvelserne på begge sider.
Styrkelse af kalvene
Den gastrocnemius muskel i din kalve løber langs bagsiden af dit underben, men det krydser knæleddet og indsatsene i bunden af din femurben. Stående kalveforøgelser er effektive til at udfordre gastrocnemius. Stå på kanten af et skridt med dine hæle hængende af kanten. Sænk dine hæle mod gulvet og skub derefter kuglerne af dine fødder for at løfte dine hæle. Hold et par håndvægte nede ved din side for at gøre øvelsen vanskeligere.
