Osteoporose er en sygdom i knoglerne, der rammer omkring ni millioner amerikanere. Tilstanden opstår, når en person mister en stor mængde knoglemasse eller tæthed, producerer ikke knoglemasse eller begge dele. Dette gør knoglerne ekstremt svage og nogle gange tilbøjelige til at bryde. Selv de mest enkle aktiviteter eller bevægelser kan føre til brudte knogler.
Stregthening
Back Extension er en god styrketræning for at starte din træning. Fotokredit: indykb / iStock / Getty Images Rygsøjlen, håndled og hofter er regioner, der er udsat for osteoporose-relaterede skader. Sygdommen kan føre til brud i rygsøjlen, hvilket resulterer i bukket kropsholdning. På trods af knoglernes skrøbelighed er det stadig muligt for enkeltpersoner, der lever med betingelsen for at forblive sikkert aktive. Styrketræningsøvelser til ryggen anbefales ofte til osteoporose. En styrketeknik, der nemt kunne gøres hjemme, er Back Extension. Det indebærer at ligge ansigt ned på gulvet med arme udstrakt over dit hoved og ben lige. Løft det højre ben og venstre arm fra jorden, mens hovedet forbliver vendt nedad. Sørg for at holde nakken, hovedet og armene på linie. Hold denne position i flere sekunder og vend tilbage til den oprindelige position. Gentag denne bevægelse ved hjælp af den modsatte arm og ben. Udfør omkring seks til otte gentagelser, en gang om dagen og gradvist fremskridt til to gange om dagen. Det skal ske tre til fire gange om ugen.
Modstandstræning
Siddende række med et modstandsbånd. Fotokredit: Jani Bryson / iStock / Getty Images Modstandstræning fremmer styrket øvre ryg og arme og kan bidrage til at fremme væksten af knoglevæv. Øvelser for osteoporose inkorporerer ofte vægte og modstandsbånd. Siddende række er en god teknik, som styrker rygmusklerne og kræver et modstandsbånd. Sid dig op på gulvet med fødder forlænget foran dig. Anbring modstandsbåndet bag fodboldene og fastgør hver ende af båndet ved at indpakke dem rundt om hænderne. Træk båndet mod dig, mens du holder ryggen lige. Hold i et sekund og slip derefter armene og gentag bevægelsen for seks til otte gentagelser. Start med at udføre denne øvelse en gang om dagen og gradvist øge frekvensen til to gange om dagen. Du kan også gå videre til et højere modstandsbånd. Gør det tre til fire gange om ugen.
Strækker
Dette er en mere avanceret stående tilbage bøjning, som du kan arbejde hen imod med praksis. Fotokredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Muskelforlængelse kan hjælpe med at reducere rygsmerter og forbedre ved kropsholdning. Effektive og sikre strækninger omfatter hævning og rotation af skuldre, knæløfter og ankelbevægelse, der trækker fødder mod kroppen. Standing Back Bend-teknikken er en fantastisk måde at strække ryggen på og giver mulighed for forbedret fleksibilitet. Øvelsen indebærer at stå op mod et stabilt bord eller bord, med fødder plantet skulderbredde fra hinanden. Med hænder hvilende på hofterne trækker du skulderbladene tilbage og læner dig tilbage til en behagelig vinkel. Sørg for at holde hovedet lige og hageniveauet til gulvet. Efter cirka fem sekunder skal du vende tilbage til din oprindelige oprejste position og gentage bevægelsen for fem gentagelser. Udfør denne øvelse omkring to til tre gange om dagen.
Øvelser at undgå
Undgå høj effekt øvelse som løb. Fotokredit: Pixland / Pixland / Getty Images Effektbevægelser som løb eller hoppe anbefales ikke til personer med osteoporose, da de kan føre til brud. Øvelser, der involverer bøjning fremad eller vrider taljen er også sortlistet. Mens nogle yoga og Pilates bevægelser er nyttige, kan de involvere bøjning fremad, så vær forsigtig, når du gør dem.
