Hvis du længes efter at udvise slank sex-pack abs, er de rigtige kostvalg et must. Nøglen er at reducere kalorier til vægttab, mens du vælger fødevarer, der hjælper med at hjælpe med at opretholde maven. Ingen mad vil selv opbygge muskler, så du skal også træne i din tidsplan de fleste dage i ugen for at opnå de bedste resultater.
Skære kalorier
Den eneste måde at tabe kropsfedt på er at forbruge færre kalorier end du brænder for energi; som du trimmer ned, vil din mave gradvist krympe med resten af dig. Du taber 1 til 2 pund hver uge - et sundt mål - ved at skabe et underskud på 500 til 1.000 kalorier hver dag. På et moderat aktivitetsniveau kan de fleste estimere kalorieudgifter ved at gange deres vægt i pund gange antallet 15. For eksempel brænder en 155 pund person cirka 2.325 kalorier om dagen og vil tabe 1 til 2 pund hver uge, der spiser 1.325 til 1.825 kalorier om dagen.
Gå helt
At vælge fuldkorn som spirehvedebrød, helhvede nudler og brun ris kan medvirke til at øge abdominal fedtforbrænding, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i "American Journal of Clinical Nutrition" i 2008. Deltagerne blev sat på en kalorieindhold, og en gruppe fik instrueret at få alle korn fra hele kilder, mens den anden gruppe fik at vide at spise ikke hele korn. Skønt begge grupper oplevede lignende vægttab, tabte helkornspiserne en større procentdel af kropsfedt fra mavesektoren.
Vælg dit protein
At handel med nogle af kulhydraterne i din kost til proteinrige fødevarer som fisk, bønner og æggehvider kan hjælpe dig med at miste mere mavefedt ifølge en undersøgelse offentliggjort i "Journal of Nutrition" i 2005. Undersøgelsen analyserede kostvaner på 617 folk og fandt ud af, at de, der indtog lidt mere protein og færre carbs, havde en tendens til at have en mindre talje. Publikationen "Dietary Guidelines for Americans, 2010" anbefaler at få 45 procent til 65 procent af de samlede kalorier fra carbs og 10 procent til 35 procent af kalorierne fra protein. Formålet med den nederste ende af retningslinjerne for carb-indtag og den højere ende for protein kan hjælpe dig med at nå dine flatmagemål.
Kom i gang
Muscle tone vil definere din seks-pack, så udfør ab-bygning flytter to til tre gange om ugen. Det amerikanske råd om motion anbefaler cykelmanøvreringen, som indebærer at ligge på ryggen og hæve hver albue til det modsatte knæ. For balance skal du også udføre styrketræningsøvelser for resten af din krop, herunder ryg, bryst, ben og arme. Du har også brug for aerobic øvelser, såsom rask vandring eller jogging, for at forbrænde kalorier og øge kardiovaskulær sundhed. Udfør disse 30 til 60 minutter om dagen, fem dage om ugen.
