Der er hundredvis af kosttilskud på hylden til din lokale sundhedsfødevarebutik og tusinder flere tilgængelige på internettet. Størstedelen af disse stoffer er uprøvede. Spise en sund kost er afgørende og eliminerer behovet for mange kosttilskud. Derefter tilbydes dine penge sandsynligvis bedst til kosttilskud, der har opnået bred accept i både atletisk og videnskabeligt samfund. Kreatin og protein er to kosttilskud, der har vist sig at være sikre og effektive for at forbedre præstationen i visse atletiske aktiviteter.
Protein Supplementation
Flere undersøgelser har rapporteret, at diætindtaget af supplerende protein kan kronisk øge nitrogenbalancen og fremme anabolisme og derved resultere i større fysisk styrke. For eksempel observerede forskere ved Laurentian University, at proteintilskud i seks uger af modstandstræning, øget magert vævsmasse og styrke sammenlignet med en isokalorisk placebo- og modstandstræning. Ligeledes rapporterede en gruppe ledet af Dr. Paul Cribb, at emner suppleret med valleprotein i løbet af 11 uger af RT signifikant øgede deres maksimale bænkpress over deres basislinje, og at ændringen i valleproteingruppen var signifikant større end en placebogruppes gruppe . De fleste undersøgelser, der har vist positive virkninger af proteintilskud, har haft forsøgspersoner, der indtager proteinet umiddelbart efter deres træning, for at hjælpe med at genopbygge de beskadigede muskler så effektivt som muligt.
Kreatinsupplementering
Kreatinsupplementation er blevet demonstreret for at give en præstationsfordel ved gentagen kortvarig, højintensiv træning som vægtløftning og sprintning. Kreatin blev studeret omfattende i 1990'erne og i 2003 skrev Eric Rawson og Jeff Volek et resumé af dette arbejde. I deres gennemgang af 22 undersøgelser fandt de, at den gennemsnitlige stigning i muskelstyrken efter kreatintilskud plus RT var 8 procent større end den gennemsnitlige stigning i muskelstyrken efter placeboindtagelse plus RT. På samme måde var den gennemsnitlige stigning i vægtløftningsydelse efter kreatintilskud plus RT 14 procent større end den gennemsnitlige stigning i vægtløftningsydelsen efter placeboindtagelse under RT.
De fleste studier af kreatintilskud har ikke undersøgt indtagelsestidspunktet - deres eneste mål var at sikre en større end normal mængde kreatin i kroppen for at øge fosfagensystemet til energioprettelse. I så fald kan kreatin indtages uden hensyntagen til timing. Mange atleter tager deres kreatin om morgenen, men nogle tager kreatin efter en træning i håb om at genopbygge sine butikker, selv om denne strategi ikke synes at have videnskabelig støtte endnu.
Supplerende med både protein og kreatin
På trods af et væld af beviser, der angiver virkningen af at supplere med protein og kreatin uafhængigt, er der lidt forskning, der har studeret deres kombinerede virkning. I en sådan undersøgelse, ledet af Darren Burke ved St. Francis Xavier University, sammenlignede haner alene med valleprotein alene, valle plus kreatin eller en placebo. De rapporterede, at valle gruppen havde større forbedring i knæstyrke og magert vævsmasse end dem på placebo. Mænd, der suppleret med en kombination af valleprotein og kreatin, havde større stigninger i magert vævsmasse og bænkpress end dem, der suppleredes med kun valleprotein eller placebo. Men ikke alle styrkeforanstaltninger blev forbedret med tilskud. Knaststyrke steg tilsvarende i alle tre grupper.
Hvornår skal man tage hvad
Både kreatin og proteintilskud kan være gavnlige ved at tilføje magert masse og styrke, når det tilsættes til et RT-program. Ud fra et strengt videnskabeligt synspunkt kan kreatin tages i forskellige former og til enhver tid. Protein kan også være nyttigt i forskellige former, selvom valle er den mest almindelige. Der er tegn på, at fordelene ved proteinindtagelse er størst umiddelbart efter din træning. Men folk reagerer forskelligt på ethvert supplement, og der er utvivlsomt atleter, der foretrækker at tage kreatin før protein, andre foretrækker det omvendte - og der er nogle der foretrækker at tage dem samtidig. Derfor kan du overveje at prøve hver sekvens og se, hvordan dine resultater varierer.
