At blive ældre betyder ikke nødvendigvis, at du vil kæmpe med sund mad og fitness, selvom at spise en ernæringsmæssigt afbalanceret kost og udføre konsekvente fysiske aktiviteter er afgørende. American College of Sports Medicine påpeger, at fysisk aktivitet sænker risikoen for højt blodtryk, type 2 diabetes, visse kræftformer, hjertesygdomme og endda depression. I en alder af 58 år er du ung nok til at udøve regelmæssigt og nå eller opretholde en sund vægt gennem kalorieregulering og god mad valg. Inden du begynder eller ændrer din personlige træning eller diætprogram, skal du få din læge godkendelse.
Sund diæt
Trin 1
Analyser din nuværende diæt med hensyn til kaloriindtagelse ved at optage dit madindtag i en uge. Når du bliver gammel, ændres dine kaloriekrav lidt. Ifølge diætretningslinjerne for amerikanere behøver en kvinde over 51 år 1600 kalorier, hvis hun er stillesiddende, 1800 kalorier hvis moderat aktive og op til 2200, hvis de er aktive. En mand i samme alder har brug for 2000 kalorier, hvis stillesiddende, mellem 2200 og 2400 hvis moderat aktiv og mellem 2400 og 2800, hvis aktiv. En stillesiddende person er en, der ikke udfører nogen regelmæssig motion; moderat aktiv betyder at flytte ækvivalenten på 1 1/2 til 3 miles om dagen; og aktiv går, løber eller cykler svarende til mere end 3 miles om dagen.
Trin 2
Juster dit kalorieindhold korrekt, så du kan opnå eller opretholde en sund vægt for din alder. Brug et online vægt diagram eller spørg din læge om et passende vægtområde. At tabe sig, reducer dit forbrug af unødvendige fødevarer som kiks, is og chips. Udskift en 218-kalorie candy bar med et højt fiber æble og gem 146 kalorier. Til middag, undgå 364-kalorieindholdet stegt kyllingebryst og spis en brændt tromle for kun 76 kalorier.
Trin 3
Planlæg dine måltider ugentligt. Selvom du har brug for færre kalorier, har du stadig brug for samme mængde næringsstoffer, ifølge National Institutes of Health. Morgenmad bør omfatte kalorier med lavt kalorieindhold som kalkun, vegetarisk bacon eller æggehvider. Hele korn er gode til din fordøjelse, som kan langsomt, når du bliver gammel. Spis spredt korn, fuld hvede brød, brun ris eller grits. Vælg magre proteiner og undgå højt i mættet fedt rødt kød. Spis en række frugter, kalorier med lavt kalorieindhold og grøntsager hele dagen.
Sund motion
Trin 1
Indstil fitness mål i overensstemmelse med American College of Sports Medicine. Voksne under 65 år skal tilstræbe at udføre "moderat intens" kardiovaskulær træning fem gange om ugen i 30 minutter eller "kraftigt intens" øvelse tre gange om ugen i 20 minutter. Indstil dine personlige mål i små trin og planlæg 10 minutter motion om dagen for at begynde.
Trin 2
Find en aerob træning eller aktivitet, du nyder, såsom at gå, ride en liggende cykel eller svømme. Vær opmærksom på balance og fælles problemer, hvis du vælger at køre eller ride en udendørs cykel. Konsekvent træning, som du nyder, er mere effektiv til fitness vedligeholdelse og vægtkontrol end træning af lejlighedsvis. Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse siger, at at holde fysisk aktiv kan hjælpe dig med at holde din styrke og udholdenhed, mens du alder.
Trin 3
Brug lette vægte, modstandsrør eller vægtmaskiner på dit gym til styrketog. Styrketræning forbedrer din muskelstyrke og knogletæthed og reducerer led- og rygsmerter, som kan hjælpe dig med at udføre daglige aktiviteter lettere. Brug en øvelse bold til at styrke din kerne muskler og balance. Styrketræ mindst to dage om ugen.
Tips
- Mød med en personlig træner til at udvikle en personlig træningsplan. Bed en ven eller et familiemedlem til at udøve med dig. Begræns antallet af gange, du spiser på restauranter.
Advarsler
- Kontakt din læge, inden du starter et træningsprogram. Stop med at udøve, hvis du føler dig svag eller kortpustet.
