Basketballspillere udfører konstant flere eksplosive spring og bevægelser for at blokere skud og lave skud fra indvendig maling og ud over buen. Disse plyometriske handlinger fokuserer på styrken og kraften i dine arme og ben, og at udføre visse træningsrutiner kan hjælpe dig med at forbedre din samlede lodrette hoppe- og kuglehåndteringsevne. Fokuser på at opfylde dine personlige mål hver træningssession, og du vil forbedre dit overordnede spil.
Uge 1
Start med lette øvelser i den første uge for at justere din krop til sportens krav. Gør tre sæt med 10 gentagelser af stiv ben ankel på stedet med fokus på hurtig eksplosiv ankel handling på dine kugler. Gør tre sæt med 12 gentagelser og overgang til lodrette hopper med fokus på at gribe rebounds under fælgen. Udfør tre sæt med 10 gentagelser af forhindringsspring, hoppe over kegler eller forhindringer, og afslut rutinen med laterale forhindringer springe med samme layout og lave tre sæt 10 gentagelser.
Uge 2
Begynd denne rutine med fire sæt ankelspring, 10 gentagelser hvert sæt, denne gang fokuserer på at maksimere dit lugtyd. Gøre tre sæt med otte gentagelser af lodrette hopper, hvilket øger dit lufttid og hastigheden mellem spring og derefter lave fire sæt af forhindringshindringer, otte gentagelser i hvert sæt og øge afstanden mellem hver forhindring. Afslut rutinen med tre sæt otte gentagelser af laterale forhindringsspring, hvilket øger afstanden mellem hver forhindring.
Uge 3
Start denne rutine med tre sæt med 12 gentagelser af power-hopper ved hjælp af et hoppeværk, der overdriver dine hoppebevægelser med kraftige benstødninger, der fremdriver dig opad. Derefter skal du lave tre sæt otte gentagelser af gentagne tuck hopper, med fokus på at bringe dine ben i brystet og dine hæle mødes med din bouder. Udfør tre sæt med otte gentagelser af flere lange spring, hvilket øger din afstand og højde med hver gentagelse. Afslut rutinen med fire sæt med otte gentagelser af laterale forhindringsspring, hvilket øger afstanden mellem forhindring med hver gentagelse.
Uge 4
Start denne øvelsesrutine med fem sæt med otte gentagelser af dybdespring, kast en medicinbold på din partner efter hver gentagelse, og lav derefter fem sæt med 10 gentagelser af enkeltarmkaster med en medicinbold. Udfør fem sæt med otte gentagelser af enkelte vertikale benspring, med fokus på eksploderende opadgående og stigende højde og afstand med hvert spring. Afslut rutinen med fem sæt af ti gentagelser af overhead medicin bold kast.
