Dumbbell Pullover er en sammensat øvelse, der retter sig mod både brystet og ryggen. Dette er en af de eneste øvelser, der arbejder modsatte muskelgrupper på samme tid. Bevægelsen indebærer at holde en håndvægt direkte overhead, så start med en letvægt og arbejde dig op, efter at du bliver komfortabel med øvelsen.
Den grundlæggende bevægelse
Sid på en flad vægtbænk, der vender ud mod siden og holder en håndvægt i begge hænder. Gå dine fødder fremad og sænk din overkrop på bænken. Hvil din øvre ryg og skuldre på bænken. Dine hofter skal hænge af kanten og være lidt lavere end bænken. Placer dine hænder, palmer op omkring den ene ende af håndvægten. Hold håndvægten direkte over hovedet og lås dine arme i en lille bøjning. Inhalér og sænk håndvægten i en bue bag hovedet, indtil du føler en strækning i brystet. Tilbage til startpositionen.
Muskler arbejdet
De vigtigste bevægelser under håndvægtstroppen er brystet og ryggen. Din latissimus dorsi, de største muskler i din ryg, initierer trækbevægelsen, når håndvægten er på sit laveste punkt. Dine brystmuskler overtager i slutningen af bevægelsen, som dine arme bliver vinkelret på gulvet. Flere andre muskler hjælper under denne øvelse, herunder dine triceps, bag skuldermuskler og rhomboids.
Prøv nogle få variationer
For en lettere udgave af håndvægtstroppen ligger du liggende langs længden af bænken i stedet for at hænge ud af siden. Du får ikke så meget af en strækning i bunden af bevægelsen, men du behøver ikke at bekymre dig om din hofteposition. Du kan også gøre pullovers med andet fitnessudstyr, herunder en barbell, kabelmaskine, modstandsbånd eller medicinskugle.
Ting at huske på
Brug ikke justerbare håndvægte til denne øvelse. Hvis kraven ikke er stram, kan vægpladerne glide af og ramme dig i ansigtet. Af samme grund skal du kun bruge håndvægte, der er i god stand til denne øvelse. Din skulderfleksibilitet begrænser rækkevidden af bevægelse på håndvægtstrækket. Træk ikke håndvægten lavere end den er behagelig, eller du kan skade dine skuldre.
