Folat, vitamin B-12 og jern kan mangle i restriktive kostvaner. Du har brug for folat og vitamin B-12 til dannelse af DNA og både vitamin B-12 og jern til dannelse af røde blodlegemer. Da vitamin B-12 kun findes i animalske produkter og berigede fødevarer, er listen over fødevarer højt i alle tre næringsstoffer relativt kort.
Bedste muligheder
sund kornskål med jordbær Foto Credit: halduns / iStock / Getty Images Fortified korn kan have op til 100 procent af den daglige værdi for alle disse næringsstoffer eller mere i hver servering, men mængden varierer i forskellige kornarter. En 3-ounce servering af oksekød lever giver 54 procent af DV for folat, 1,178 procent af DV for vitamin B-12 og 117 procent af DV for jern; og 3 ounce krabbe har omkring 9 procent af DV for folat, 163 procent af DV for vitamin B-12 og 4 procent af DV for jern.
Fødevarer højt i individuelle næringsstoffer
skiveskåret avocado Fotokredit: NadiaCruzova / iStock / Getty Images Du vil sandsynligvis gerne få din folat, vitamin B-12 og jern fra andre fødevarer. De bedste kilder til folat omfatter bønner, linser, asparges, grønne bladgrøntsager, avocado, broccoli, appelsiner, brød, mango, papaya og granatæble. For at øge din vitamin B-12, spis fisk og skaldyr, berigede sojaprodukter, oksekød, lam, mejeriprodukter og æg. Iron-rige fødevarer omfatter skaldyr, nødder, frø, oksekød, lam, bønner, fuldkorn, tofu, mørke bladgrønne og kakaopulver.
