En lav glykæmisk kost kan være forenelig med din vegetariske spiseplan, hvis du lægger vægt på komplekse kulhydrater, der holder blodsukkeret stabilt. Mange grøntsager, frugter, fuldkorn og bælgfrugter har en lav til moderat værdi på det glykæmiske indeks, eller GI, en skala, der rangerer virkningerne af kulhydratholdige fødevarer på dit blodsukker. Ved at fokusere på disse fødevarer, sammen med fedtholdige proteiner, kan du planlægge sunde vegetariske måltider med en generel lav glykæmisk værdi.
Lav glykemiske retningslinjer
High protein fødevarer som tofu har ikke en GI værdi. Fotokredit: Ildiko Papp / iStock / Getty Images En lav glykæmisk kost bruger GI til at bedømme fødevarer på en skala fra 1 til 100 afhængigt af deres virkning på dit blodsukker. Vegetarere kan spise fødevarer med en høj GI-værdi, såsom kartofler eller brød, så længe den samlede GI-værdi af måltiden er lav. Ikke-kødfoder, der indeholder for det meste protein, såsom tofu, nødder og æg, har ikke en GI-værdi, fordi virkningen af protein på dit blodsukker er for lav til at blive evalueret. Kombination af et protein med komplekse kulhydrater i samme måltid vil ikke øge måltidets samlede GI-værdi.
Low-GI kulhydrater
Vælg komplekse kulhydrater som grønne grøntsager. Fotokredit: JB325 / iStock / Getty Images Når du planlægger vegetariske måltider med lavt GI-indhold, skal du vælge komplekse kulhydrater, der har en lav til moderat GI-værdi. Ikke-stivelsesholdige, grønne grøntsager som spinat eller kale har så lave mængder fordøjelige kulhydrater, at deres GI-værdi ikke kan testes. Stivelsesholdige grøntsager, såsom hvide kartofler og søde kartofler, har dog en moderat til høj GI-værdi. Pasta har en lav til moderat GI værdi, fordi dens stivelsesmolekyler er indkapslet i protein, hvilket forsinker deres omdannelse til glucose.
Fordele
En vegetarisk kost, der er lav i animalsk fedt, kan hjælpe med at håndtere dit blodsukker og kontrollere dit blodtryk. Fotokredit: Alexander Raths / iStock / Getty Images En vegetarisk kost, der er lav i animalske fedtstoffer og rig på lav-GI-komplekse carbs, kan hjælpe dig med at styre dit blodsukker, kontrollere dit blodtryk og undgå højt kolesterol og hjertesygdomme ifølge en artikel offentliggjort i "American Journal of Clinical Nutrition "I 2003. Fordi vegetariske kostvaner tilbyder store mængder masse i form af grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn, giver disse kostvaner dig mulighed for at føle sig fyldt med færre kalorier og kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt.
Protein-muligheder
Tofu er en god kilde til protein. Fotokredit: Karen Sarraga / iStock / Getty Images Bælgplanter er en lav-GI, fiberoptisk mulighed for vegetarisk kost. Navy bønner, sojabønner, kikærter, pinto bønner og andre bælgfrugter indeholder opløselige fibre, en form for fiber, der bliver til en gel i vand og bremser fordøjelsen af kulhydrater. Dette forsinker omdannelsen af carbs til glukose og stabiliserer dit blodsukker. Tofu og nødder tilbyder protein muligheder for vegetarer, der udelukker æg og mejeriprodukter, mens æg, ost og mejeriprodukter giver alternativer til vegetarer, der indeholder nogle dyrebaserede fødevarer i deres kost.
Overvejelser
Vegetarere, der spiser æg, bør begrænse deres forbrug til et æg om dagen. Fotokredit: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images Selvom det glykæmiske indeks kan være et nyttigt redskab til at estimere virkningerne af fødevarer på dit blodsukker, giver det ikke oplysninger om en fødevares næringsværdi. Nogle proteinrige vegetariske fødevarer, såsom hårde oste, har ingen GI-værdi, men er højt i mættet fedt eller natrium. American Heart Association anbefaler, at vegetarer, der spiser æg, ikke må spise mere end et æg om dagen for at undgå at overskride den anbefalede grænse på 300 mg kolesterol.
