Step-ups kan tjene som en effektiv erstatning eller alternativ til squats. Du kan kæmpe for at lave squats på grund af presset på dine knæ eller på grund af den betydelige mængde styrke du har brug for i dine quadriceps muskler i låret. Forstå hvordan hver øvelse udføres sikkert og hvilke muskler der hver især styrker, vil guide dig i at skabe en effektiv træningsrutine.
Muskelanalyse
Både en squat og et step up arbejde mange af de samme muskler. I et squat vil du for det meste bruge dine knæforlængere eller quadriceps, muskler med dine hofteforlængere, som omfatter dine gluteus muskler og til en vis grad dine hamstring muskler. Disse muskler har den primære rolle, fordi de modstår tyngdekraften, når du bevæger dig mod gulvet, og kontrakter derefter koncentreret som du rejser op. På samme måde i løbet af træningsfasen, når du hæver din krop på platformen, er disse muskler dominerende.
Ekscentriske kontra koncentriske sammentrækninger
På grund af fremadrettelsen af træningen vil du målrette dine hofteforlængere over dine knæforlængere, hvilket er det modsatte af en squat-bevægelse i kraftfasen. I den excentriske fase af begge øvelser vil du sænke din krop mod gulvet. I knebøjet vil du bruge dine knæforlængere mere end dine hofteforlængere, med træningen derimod det modsatte. For at målrette på hip extensorerne, kan en step-up være mere effektiv end en squat. En opstigning vil dog ikke målrette dine knæforlængere på lårets forside lige så effektivt som et knebøj.
Step-up Fordele
En af de mest almindelige klager under et knebøj er knæsmerter. Ofte er dette i det mindste delvist relateret til dårlig form og bringer knæet foran foden, mens du sænker til jorden. Selv med korrekt form kan denne øvelse være meget udfordrende, da hele din kropsvægt sænkes og hæves med knæet som det primære hængselspunkt. Omvendt spredes step-ups på virkningen og belastningen på tværs af alle tre hovedled i benet, nemlig hofte, knæ og ankel. I løbet af træningsfasen skal du også løfte næsten hele din kropsvægt med et ben - det kan hjælpe dig med at styrke dine muskler hurtigere. Selv om træningen stadig kan have indflydelse på knæleddet, bevæger sig langsomt og præcist og placerer din fod forsigtigt på platformen, reducerer nogle af denne virkning og kan være mere tolerabel, hvis du har svage, arthritiske eller skadede knæ.
Step-ups og squats
Step-ups kan være et værdifuldt værktøj til at hjælpe dig med at arbejde mod et knebøj, hvis det er svært for dig. Fordi du kan sprede bevægelsen mere jævnt over hele dit ben med en step-up, vil du sandsynligvis have mindre smerte. Krydstræning er et effektivt værktøj i enhver træningsbehandling, og du kan få de bedste fordele ved at skifte mellem squats og step-ups i separate træningstrin for at reducere belastningen og hjælpe dig med at målrette hele længden af muskelfibrene.
