Tricepsne, der er placeret på bagsiden af overarmen, er ansvarlige for albueforlængelse. De er sammensat af det lange hoved, det laterale hoved og medialhovedet. Medialhovedet, ofte kaldet de nedre triceps, er ofte sværere at tone end det laterale og lange hoved. Nogle mennesker hævder, at man udfører vægtede dips og lukkede håndbænkpresser kan arbejde på dette område, men ingen forskning støtter denne teori. Faktisk hedder alt eller ingenting teorien om muskelkontraktion, at når musklerne trækker sammen, aktiveres alle fibre.
Triceps træningsplan
En triceps træning skal udføres tre gange om ugen med 48 timers hvile mellem træningssessioner. Udfør tre sæt med 8 til 12 gentagelser. Selvom triceps hjælper med øvelser som bænkpressen og overheadpressen, er de ofte de svageste muskler i overkroppen. Som sådan skal triceps øvelser udføres, efter at du har arbejdet med de større muskelgrupper.
Close-Grip Bench Press
Hvis du udfører en træning i hele kroppen, kan denne øvelse fungere som en bro mellem brystet og triceps øvelsen. Efter at du har gennemført et sæt traditionelle bænkpresser. Lig på ryggen med knæene bøjet. Juster dit greb, så dine hænder er tættere på hinanden. Begynd med dine albuer bøjet. Inhalér for at forberede. Når du ånder ud, skal du langsomt rette dine arme, men lås ikke dine albuer. Sænk søjlen langsomt. Hvis du ikke har adgang til vægte eller en barbell, kan du bruge et modstandsbånd, gemt under dine skuldre.
Close-Grip Push-up
Den tætte greb er en anden måde at lave en overgang mellem dine bryst- og triceps øvelser. Det kan udføres i enten et lige ben eller en bøjet knæstilling. I denne push-up variation vil dine fingre pege mod dit ansigt. Antag enten det bøjede knæ med lige benposition. Træk din mave ind for at stabilisere ryggen. Når du indånder, bøj dine arme og sænk brystet mod gulvet. Udånder som armene rette. Undgå at låse albuerne.
Triceps Dip
Sid på en bænk med dine knæ bøjede og dine fødder fladt på gulvet. Placer dine hænder på bænken, med fingrene pegende direkte foran. Løft dine hofter ud af bænken. Bøj dine albuer og sænk dine hofter mod gulvet, og langsomt rette dine arme. Tilføj udfordring ved at udvide dine ben og placere dine fødder på en anden bænk. Du kan tilføje vægt ved at lægge vægt på dit skød, men du skal bruge en spotter for at sikre, at vægten forbliver på plads.
Dumbell Overhead Triceps Extension
Denne øvelse kan gøres mens du sidder på en bænk eller på en stabilitetskugle. Sid med begge fødder på gulvet, om hoftebredde fra hinanden. Hold en håndvægt med begge hænder på håndtaget. Begynd med dine albuer bøjet, og står direkte foran. Vægten kommer bag dit hoved. Inhalér for at forberede. Når du ånder ud, skal du langsomt rette dine arme.
