Protein er blevet et af de toptrende næringsstoffer blandt sundhedsentusiaster. Planer som Whole30 og Paleo diæt prale højt proteinindtag, der lover slankende resultater og mere energi. Men er dette næringsstof virkelig alt det, der er sprængt for at være? Med mere end 15 års erfaring som diætist, der har specialiseret sig i vægttab og vægtstyring, har jeg syngt proteinens roser i det sidste årti. Her er hvorfor:
Hvad er Protein Præcis?
Her er en hurtig science-lektion for dig. (Det vil være kort, jeg lover.) Protein er et makronæringsstof bestående af nonessential og essentielle aminosyrer, som er nødvendige for at syntetisere muskel i kroppen. Vores kroppe har brug for protein som en del af en afbalanceret kost til sundhed og vægtstyring.
Men protein kan være mere eller mindre vigtigt på forskellige stadier af vores udvikling. Yngre mennesker har brug for protein til at vokse og opbygge muskler, og det hjælper med at opretholde muskelmasse for dem, der når alderdom.
Hvorfor Protein er afgørende for vægttab
Hvis du leder efter en hurtig løsning til en voksende talje, er protein det ikke. Men der er ingen magisk potion til vægttab - det kræver arbejde og disciplin. Men øget proteinindtagelse kan hjælpe vægttab på mange forskellige måder.
En diæt, der specifikt er rettet mod vægttab, involverer typisk kaloriebegrænsning. Og når der er et kalorisk underskud, opstår der muskeltab. Det kan resultere i, at protein bruges til energi. På grund af en lavere kalorieindtagelse kan procentdelen af muskelabsorption være signifikant.
Når det kommer til dine makroer handler det kun om balance. Fotokredit: AlexPro9500 / iStock / Getty Images Hvor meget Protein har du brug for?
En højere mængde protein (mindst 72 gram pr. Dag for de fleste) kan bidrage til at opretholde muskelmasse i perioder med kaloriebegrænsning. For de bedste resultater bør kilder til protein være af høj kvalitet ingredienser som soja, magert kød og fedtfattig mejeri.
Protein er ikke det bedste brændstof, når du er i ro eller under kortvarig motion. Men under længere træning eller udholdenhedstræning kan proteiner bidrage med 5 til 15 procent af dine faktiske energibehov. Kroppen foretrækker først at bruge kulhydrater til energi, men hvis de er lave, bliver kroppen til protein for energi.
For optimalt at opbygge muskler anbefales et indtag på 25 til 30 gram protein efter træning. En nem måde at opfylde denne anbefaling på er at drikke en protein shake (såsom Medifast Dutch Chocolate Shake) eller spise et afbalanceret måltid.
Pas på, når du er på vægttabsdiæt: Overkonsumerende kalorier generelt, uanset kilde, fører til, at overskydende protein omdannes til lagret energi eller fedt.
Den anbefalede kosttilskud (RDA) for protein er 0,8 gram pr. Kg pr. Dag for de fleste mennesker. For en mand, der vejer 80 kg (ca. 175 pund), vil RDA tillade 65 gram pr. Dag. Men dette tal tager ikke højde for mennesker, der forsøger at tabe sig, er mere aktive, er ældre eller har en kronisk sygdom.
Proteinkravene kan være så højt som 1,2 til 1,7 gram pr. Kg pr. Dag for mænd eller kvinder, som er meget aktive. Det betyder mere end 100 gram om dagen for den samme 175 pund mand. Derfor bør en person - mand eller kvinde - basere deres proteinindtag på vægt og aktivitetsniveau, hvilket giver et mere præcist estimat.
Varier din proteinindtagelse
Sikker, grillet kylling er en stor, let tilgængelig form for protein. Men hvis du spiser det dag ind og dag ud, er du bundet til at blive syg af det. Andre fremragende kilder til protein omfatter kød som oksekød, svinekød og fisk (og ja, kylling).
Der er dog også plantebaserede kilder som nødder, bælgfrugter og grøntsager. Og glem ikke alle mælkekilderne til protein, såsom ost, mælk, cottage cheese og yoghurt. Æg er også en stor høj kvalitet, billig kilde.
Vegetariske muligheder som soja, ærter og hamp er også populære kilder til protein. Vegetar- eller plantebaserede proteinvalg er også mere bæredygtige og har et lavere CO2-fodaftryk end animalsk protein. Endelig er proteintilskud også populære i form af barer og ryster.
Hvad synes du?
Men du beslutter dig for at forbruge det, prøv at indarbejde en sund servering af protein i din dag hver dag. Hvad er dine foretrukne kilder til protein? Har du nogen go-to, high-protein opskrifter? Hvordan brænder du op efter en træning? Del dine tanker, forslag og spørgsmål i kommentarfeltet nedenfor!
Om forfatteren
Jennifer Christman, RD, LDN, er den kliniske ernæringsdirektør hos Medifast, Inc., der organiserer alt ernæringsindhold, der går ind i markedsføringsmaterialerne. Når hun ikke har travlt med at holde op med de nyeste ernæringsoplysninger, hjælper hun med at guide sine kunder og kunder om deres vægttabsrejse. Jennifer har mere end 15 års erfaring som registreret diætist og er passioneret for at få folk til at blive sunde.
