Taber 10 lbs. i en måned er et udfordrende, men opnåeligt mål. Mest langsomme og stabile kost og motion planer har du taber omkring 2 kg. Per uge. Når du sporer dine daglige kalorier, skal du huske at du kan trimme kalorier ved at ændre din kost såvel som motion. Vedligeholde dit vægttab, når måneden er overstået ved at gøre livsstilsændringer i din kostplan og træningsplan. Tjek med din læge, inden du begynder et nyt træningsprogram eller foretag ændringer i din kost til vægttab.
Mathen
For at tjene en hviledag i løbet af din uge skal du forbrænde flere kalorier de øvrige dage. Fotokredit: kzenon / iStock / Getty Images Den grundlæggende matematik for vægttab er, at man skal forbrænde 3.500 kalorier for at tabe et enkelt pund af fedt. Derfor at tabe 10 lbs. i en 30-dages måned vil du være nødt til at forbrænde 35.000 kalorier i løbet af måneden eller omkring 1.166 kalorier om dagen. Denne tidsplan tilbyder ingen hviledage fra motion og ingen snydedage fra din kost. Hvis du foretrækker en hviledag fra motion, sigter du på at brænde 1.346 kalorier om dagen de andre 26 dage i måneden.
Kardiovaskulær øvelse
Hoppetov er en kalorieforbrændingsøvelse. Fotokredit: Mihailo Milovanovic / iStock / Getty Images At brænde over 1.000 kalorier om dagen er langt lettere, hvis du deltager i en times kardiovaskulær aktivitet. Faktisk, hvis du gør en kraftig aerob træning, såsom løb eller rulleskøjter, har du allerede brændt mellem 900 og 1400 kalorier om en time. Jo mere du vejer eller jo mere muskler du har, jo flere kalorier du brænder. Andre fedtforbrændende træningstrin, der brænder omkring 600 til 800 kalorier i timen, omfatter hoppetov, taj kwon do, jogging, fodbold og klatretrappe.
Modstandsøvelser
Styrketræning øger din metaboliske hastighed. Fotokredit: kzenon / iStock / Getty Images Styrketræning brænder ikke kalorier i samme klip som en aerob træning, men det hæver din hvilende metaboliske hastighed. Når du bygger muskelmasse, forbrænder du kalorier i løbet af dagen. Prøv et kredsløb af modstandsmaskiner og fri vægt på gymnastiksalen, eller implementer en rutine af styringsøvelser, der ikke kræver udstyr. Pushups, squats med bicep krøller og abdominal crunches med ben løfter tilbyder træning i hele kroppen. Mål din overkrop med pullups og din underkrop med lunges og laterale hævninger.
Interval træning
Interval træning brænder flere kalorier med samme træning. Fotokredit: CrustyProd / iStock / Getty Images Når du går videre i dine fitnessmål, brænder du mindre kalorier med samme træning. Øg niveauet af udfordring i din træning rutine ved at gøre interval træning. I denne model varierer du dit tempo og inkluderer korte hastighedsudbrud, som hurtigt øger din puls og holder den forhøjet, selvom du vender tilbage til et genopretningshastighed. At lave et interval træning kan være så simpelt som at cykle eller køre på en bakket rute og skubbe hårdere på stigningerne. Slå en træning i interval træning ved at øge dit tempo hvert femte minut. Tilbring 30 sekunder sprint, hoppe reb eller gøre hoppe jacks; genvinde i et minut og vende tilbage til din træning.
Food swaps
At spise næringsrig mad vil hjælpe dig med at føle dig slank, Foto Credit: mathieu boivin / iStock / Getty Images Du vil føle dig fuld af mængden af mad, du spiser, ikke antallet af kalorier du forbruger, ifølge Centers for Disease Control. Forøg mængden af næringsdigt og fiberrige naturlige fødevarer, du spiser i stedet for højt kalorieindhold, forarbejdede fødevarer og fedtstoffer. En sund kost plan at fylde dig vil omfatte hele korn, frugt, grøntsager, magert kød, fisk, bønner, æg og nødder. Nogle enkle mad swaps vil hjælpe dig med at trimme omkring 1.000 kalorier om dagen fra din kost. Et stykke frugt i stedet for dessert sparer dig omkring 450 kalorier. Skær den søde kaffedrink og har usødet iste og spar 400 kalorier. Spis bær i stedet for en snackpose chips eller en stor ordre af pommes frites, og du sparer yderligere 500 kalorier.
