Forskning viser, at en af de sundeste kostvaner du kan følge, er Middelhavsdietten, hvor fisk og grøntsager tegner sig fremtrædende. Hvis du beslutter dig for at følge en pescatarian diæt - et plantebaseret regime, der omfatter fisk og skaldyr - vil du reducere risikoen for at udvikle kardiovaskulære sygdomme, kræft og kognitionsproblemer. Men hvis du vælger at indarbejde mere fisk i din kost, skal du sørge for at vælge sorter med minimal forurening fra tungmetaller.
Fordele ved fisk
Fisk og skaldyr har fordelen af at være lavt kalorieindhold og protein rig med lidt eller intet mættet fedt. Disse fødevarer giver gavnlige omega-3 fedtsyrer, som kan hjælpe med at beskytte dig mod hjerte-kar-sygdom, højt blodtryk, kræft og demens. Derudover er de højt i jern og B-vitaminer. University of Michigan Integrative Medicine anbefaler at have fisk to til fire gange om ugen i portioner på 4 til 6 ounces. De højeste mængder af omega-3 fedtstoffer forekommer i olieholdige fisk som ansjos, laks, tun og ørred.
Undgå forurenende stoffer
Selv om næringsstoffer er tætte, kommer nogle fisk med risiko for forurening fra tungmetaller. Kviksølv er for eksempel udbredt i nogle typer store rovfisk og kan påvirke hjernens udvikling hos spædbørn og børn og kognition hos voksne. Gravide kvinder og børn bør især undgå den mest forurenede fisk, som omfatter haj, sværdfisk, kongemakrel og tilefish. Sikrere fisk og skaldyr valg omfatter ansjos, atlanterhavet makrel, havkat, torsk, sild, mahi mahi, laks, sardiner, rejer og ørred.
Fordele ved grøntsager
At øge grøntsagerne i din kost er en win-win. Ikke kun indeholder grøntsager fiber for at forbedre din fordøjelse, men de leverer også vitaminer, mineraler og planteforbindelser, som kan hjælpe dig med at beskytte dig mod sygdomme som hjertesygdom, kræft, type 2 diabetes og nyreproblemer. Fordi de har lavt kalorieindhold, kan de også hjælpe dig med at tabe eller opretholde din vægt. Du har en regnbue af valg, når du tilføjer flere grøntsager til din kost - grønne grøntsager, stivelsesholdige grøntsager, bønner og bælgfrugter, røde og appelsinfrugter og andre - med hver tilførsel af lidt forskellige næringsstoffer. USDA anbefaler at fylde halvdelen af din tallerken med grøntsager.
Menuindstillinger
Du vil ikke kede sig på en fisk og grøntsager kost. Hvis du ikke kan forestille dig at spise grøntsager til morgenmad, så prøv en grøn smoothie lavet med soja eller mandelmælk og grønne grønne grøntsager som kale eller chard eller bland en tofu scramble med peberfrugter, svampe og løg. Til frokost vælges romaine salat toppet med broiled eller pocheret laks eller dåse tun. Middage giver dig endeløs sort - brøl enhver fisk og server med en sød kartoffel og blandede grøntsager; lav en omrøring stege ved hjælp af grøntsager efter eget valg og rejer eller kammuslinger; lav burritos med sorte bønner, peberfrugter og løg; eller bestil sushi fra din favorit takeaway restaurant.
