De fleste mennesker ser en god nat søvn som en luksus; nogle bruger endda deres træthed med et æresmerke: "Jeg var oppe sent i aftes arbejde, så jeg sov kun et par timer. Intet noget kaffe kan ikke ordne! "
Men en god nat i søvn - mindst 7 timer pr. Nat - er en nødvendighed. Fra et sundheds- og fitnessperspektiv hjælper en god nats søvn os med at være magert ved at hjælpe med at opretholde god insulinfølsomhed. Det reducerer risikoen for forkølelse og øger modstandsdygtigheden over for stress. Det forbedrer også hukommelse og ydeevne. Endelig er en god nats søvn afgørende for GH og testosteronniveauer, som giver mænd og kvinder mere styrke og vitalitet.
Her er 10 bevist trin for at få dig til at falde og blive i søvn hele natten lang:
1. Gør lokalet koldt.
For de fleste er den ideelle temperatur til at sove et sted mellem 60 og 68 grader Fahrenheit. Du bliver nødt til at eksperimentere for at finde det, der er bedst for dig, men det første tegn på gode sovende forhold er en kølig seng - tænk på hvor meget du kaster og tænder varme sommernætter. Hvis du ryster, når du kommer under arkene, bør det være et godt tegn på, at temperaturen vil være gunstig for at blive i søvn.
Prøv det i aften: Indstil din termostat til et sted i midten af 60'erne. Hvis du ikke kan styre temperaturen på dit værelse, skal du målrette en bærbar blæser direkte ved din seng og undgå at sove med en tung tæpper.
2. Gør dit værelse mørkt.
Virkelig mørkt. Selv en lille mængde lys kan forstyrre melatoninproduktionen og forringe din søvn. Hvis du nogensinde har opholdt sig på et hotel, ved du hvor nemt det er at sove i, når rummet har de tykke, lysblokerende gardiner.
Prøv det i aften: Sluk for alle elektroniske enheder med lysdioder eller dækk lysene med et lille stykke elektrisk tape. Du kan også prøve en søvnmaske - de arbejder undere. Du kan købe dem stort set hvor som helst, selv på dit lokale apotek.
3. Kontroller rødt og blåt lys.
Hurtigvidenskabslære: Lysbølger findes langs et spektrum af farver. Wakefulness udløses primært af blåt lys, som middag solskin eller hvad der kommer fra din computerskærm lige nu. En varm rød glød, siger fra en pejs, gør næsten ingenting for at svække søvn. Det er en god ting.
Prøv det i aften: Download F.lux, et gratis program, der ændrer computerens farvespektrum for at efterligne sollysets mønstre i din region, hvilket giver sundere søvnrytmer. (Det gør din computer og bord skærme blødere og mindre lyse som dagen går videre.)
Hold dine circadianrytmer i tjek ved at dublere din mobiltelefon inden du går i seng. Fotokredit: Getty Images 4. Dæk mobiltelefonen.
Stråling, der udsendes fra mobiltelefoner, kan øge den tid, der kræves for at nå dybe sovecyklusser og reducere den tid, der bruges i disse cykler. En lille undersøgelse fra 2007 viste, at stråling fra mobiltelefoner faktisk kunne forårsage søvnløshed og forstyrre dyb søvn.
Prøv det i aften: Hvis du bruger din mobiltelefon som vækkeur, skal du stoppe. Udskift det med et batteridrevet ur og sluk for telefonen. Du får den ekstra fordel at ikke blive distraheret af buzz af en indgående tekst eller e-mail.
5. Lav dit værelse så stille som muligt.
Hvid støj som en fan kan hjælpe med at sove, men eksponering for ting som trafikstøj har vist sig at formindske den samlede søvnkvalitet. Det er svært at drive ud i søvn, når folk er højt og blarser deres horn uden for dit sted.
Prøv det i aften: Brug en blæser til hvid støj. Overvej at tage nogle ørepropper, hvis det er meget støjende. Hvis du bor sammen med roommate eller familie, vil du måske høfligt bede dem om at holde støjniveauet nede.
6. Forbedre Cortisol Awakening Response (CAR).
En god måde at forbedre din søvnkvalitet på er at styrke den oprindelige spids i vækkelse, der opstår i morgen. Med andre ord, jo mere vågen du føler om morgenen, jo mere træt føler du om aftenen.
Den bedste måde at gøre dette på er at udsætte din krop for naturlig sollys kort efter at være våget i så lidt som ti minutter. Sollys bringer bonusen af øget D-vitaminproduktion, hvilket er vigtigt for det generelle helbred.
Hvis eksponering af naturlig sollys er urealistisk, eller når du vågner op, før solen stiger, kan kunstigt simuleret sollys også fungere. For eksempel er der tilgængelige vækkeure, der udsender lys gradvist for at forberede din krop til at vågne op.
Endelig husk at vitamin D er, hvad din krop normalt producerer som reaktion på sollys, og det er bundet i dine vågennemmemønstre. Så hvis du supplerer D-vitamin, prøv at tage det om morgenen.
Prøv det i aften: Få lidt sollys - eller noget som ligner sollys - første ting, når du vågner op.
7. Sæt en tidsplan og holde fast ved den.
Denne kræver nogle disciplin, men det er værd at prøve. Vågn op på samme tid hver dag, selv om weekenderne. Din krop kan ikke etablere en effektiv rytme, hvis du ikke tillader det at normalisere til et mønster.
Hvis du bliver op sent, skal du ikke sove i. I stedet planlægge at gå i seng lidt tidligere næste nat.
Generelt vil søvnen du får før midnat være mere værdifuld end søvn du får efter midnat, så tænk altid på at gøre op for tabt søvn ved at gå i seng tidligt næste nat i stedet for at sove i.
Prøv det i aften: Vælg en tid til at gå i seng og en tid til at vågne op. Hold dig til denne tidsplan i mindst 2 uger før du ændrer.
8. Læs i 15 minutter før sengetid.
Undgå intellektuelt stimulerende billetpris og brug denne gang til let læsning. Det vil reducere mental chatter og give dig mulighed for at slappe af og slippe af med dagens bekymringer.
Prøv det i aften: Hent en bog, som du normalt ikke ville læse og læse i 15 minutter før sengetid.
Kvaliteten på din madras kan påvirke din søvn. Fotokredit: Getty Images 9. Sove på en god madras.
En kvalitets seng er en af de bedste investeringer, du nogensinde vil lave, og det behøver ikke at være latterligt dyrt at arbejde. Uanset hvad du gør, må du ikke lægge op med en klumpet madras eller en ubehagelig futon.
Prøv det i aften: Hvis du allerede har en god madras, er du helt klar. Hvis du sover på noget, der er tyndt, klumpet eller for lille, skal du kigge på din økonomi og se om du kan afsætte nogle penge hver måned for at købe en ny madras - det er det værd.
10. Opret et sovende ritual.
Når du har fundet ud af, hvad der hjælper dig med at sove mest konsekvent, gør det til en konsekvent ritual, så snart du er en time væk fra sengetid, er du allerede på en pålidelig vej til god søvn.
Prøv det i aften: Prøv de andre trin i denne artikel og vælg dem, der fungerer for dig. Så øve dem hver aften i de næste to uger.
Hvad synes du?
Har du problemer med at falde i søvn? Hvilke (naturlige) tips og trick har du forsøgt at hjælpe dig med? Har du prøvet nogle af de ovennævnte tips? Efterlad en kommentar nedenfor og lad os vide, om de arbejdede!
John Berardi, Ph.D., er grundlægger af Precision Nutrition, verdens største online ernæring coaching virksomhed. Han sidder også på de sundheds- og præstationsrådgivende bestyrelser i Apple, Equinox, Nike og Titleist. Forbindelse med John på Precision Nutrition hjemmeside og på Facebook og Twitter.
