Uanset om du er en sprinter, mid- eller langdistanceløber, er hastigheden sandsynligvis vigtig for dig. Running hastighed er samspillet mellem stride frekvens og stride længde, som afhænger af styrke, magt og fleksibilitet i underkroppen. Flere træ øvelser kan tilføjes til dit træningsprogram for at målrette mod disse områder og hjælpe dig med at løbe hurtigere.
Stående ben hæve
Stærke iliopsoer eller hip flexor, muskler er en vigtig komponent i kørehastighed, hvilket giver mulighed for hurtigere fremadgående benbevægelse og opad knædrift. Den stående benhæveøvelse vil hjælpe med at styrke og udvikle denne muskelgruppe. Stå med ryggen mod en lavkabel maskine. Sæt kabelsanklen på din højre ankel. Gå fremad med dit venstre ben, så dit højre ben trækkes tilbage. Tag fat i en robust genstand for balance, ret ryggen og kontrakt dine kerne muskler. Træk i kablet ved at bøje din hofte for at bringe dit højre knæ mod brystet. Forlæng langsomt din hofte og vend tilbage til startpositionen. Udfyld det ønskede antal gentagelser, og gentag øvelsen med dit venstre ben. Denne øvelse kan også udføres med et modstandsbånd.
High Bench Stepup
Denne øvelse retter sig mod dine quadriceps og gluteal muskler. Dine quads er ansvarlige for knæforlængelse, mens dine gluter er de primære muskler involveret i hofteforlængelse. Stå på en platform eller øvelsesbænk, der er mindst knæhøjde. Placer al din vægt på dit venstre ben og lad din højre fod hænge frit på siden af bænken. Bøj dit venstre knæ og hofte for langsomt at sænke din krop, indtil tæerne på din højre fod rører gulvet. Tryk gennem din venstre hæl for at køre din krop opad og vende tilbage til startpositionen. Udfyld det ønskede antal gentagelser, og skift derefter benene.
Russisk Hamstring Curl
Den russiske hamstring krølle er en udfordrende excentrisk hamstring øvelse, der arbejder for ikke kun at styrke musklerne, men kan også spille en rolle i forebyggelse af skade. Kom på knæ og krog dine hæle under en bænk eller få en ven holde dem nede. Begynd med dine knæ bøjet til 90 grader og dine hofter og ryg lige. Begynd langsomt at sænke dig selv så lavt som muligt mod gulvet, ved hjælp af dine hamstrings for at modstå at falde lige ned. Når du har nået gulvet, skal du samle dine hamstrings for at løfte din krop tilbage til startpositionen. Hvis denne øvelse er for vanskelig, skal du bruge et modstandsbånd eller få en ven med hjælp.
Strækker sig for at opretholde fleksibilitet
Muskel fleksibilitet er lige så vigtig som muskuløs styrke, når det kommer til at øge din kørehastighed. I slutningen af hver styrketræning skal du strække dine arbejdsmuskler tilstrækkeligt. For at strække dine hoftefleksorer, spring frem med dit venstre ben og læg dit højre knæ til gulvet. Placer dine hænder på venstre knæ. Hold din torso oprejst, læn dig forsigtigt ind i dit venstre ben, indtil du føler en strækning i forsiden af din højre hofte. Hold strækningen i 30 sekunder, og gentag øvelsen med dit venstre ben.
Stret dine quadriceps ved at stå ved siden af en robust genstand og overfør din vægt til dit venstre ben. Bøj dit højre knæ og løft din hæl mod dine skinker. Grib din højre ankel med højre hånd og træk forsigtigt din hæl, indtil du føler en strækning foran på højre lår. Hold stillingen i 30 sekunder, før du gentager stretchen med dit venstre ben.
At holde dine hamstrings fleksible er vigtig. Lig med ansigtet op på gulvet og løb et håndklæde eller modstandsbånd omkring bunden af din venstre fod. Brug bandet til at trække dit ben opad, indtil det er vinkelret på gulvet, mens du forlader dit højre ben forlænget og fladt på gulvet. Træk på båndet, indtil du føler en strækning i din hamstring, hold i fem til 10 sekunder og slapp af. Gentag øvelsen fem gange og skift derefter benene.
