Donkey kick ?! Det lyder ikke sjovt, gør det? Mens denne underkropsøvelse går af mange navne, herunder quadruped hip extensions og bent-leg kickbacks, er det mest mindeværdige navn sandsynligvis refererer til det faktum, at for at udføre det, starter du på alle fire og sparker tilbage et ben på en tid. Men uanset hvad du kalder det, kan du flytte ind i din fysiske kondition rutine, tone, stramme og styrke dine glutes. Selvom en undersøgelse fra 2006 udført af American Council on Exercise kaldte den til en af de bedste stødøvelser, får du lige så gode resultater fra squats, lunges og deadlifts. Donkey kick kan være et godt træk for at tilføje til dit repertoire, især at skifte til det, når du har brug for noget nyt.
Hvorfor gør Donkey spark?
Først og fremmest er der ingen erfaring, udstyr eller spot-træner kræves for at udføre øvelsen. For at sige det simpelthen er det nemt, og der er endda en variation for folk, der har knæ eller håndled ubehag på alle fire. Specifikke øvelser til at arbejde dine gluter giver mere end blot et forbedret fysisk udseende, hvilket gør æsel sparker en funktionel øvelse. Dine glutes giver dig mulighed for at gå, løbe, springe og vride, så øget styrken af din gluteus maximus øger din hastighed og fleksibilitet for deltagelse i sport og dagligdags aktiviteter.
Sådan gør du en Donkey Kick
Den grundlæggende donkey kick øvelse blev undersøgt af ACE-bestyrelsen team fra University of Wisconsin, La Crosse, og fundet at være så effektiv til at målrette glute muskler som en traditionel squat. For at udføre øvelsen, start i bordplade på dine hænder og knæ, med din maves muskler trukket ind mod din rygsøjle. Løft det ene ben op bag dig, mens du holder dit knæ bøjet og løft dit ben, indtil det er i overensstemmelse med din krop, og din bøjede fod er parallel med loftet. Gentag 12 gange på hvert ben.
Du kan prøve at bruge en stabilitetskugle til at tage tryk på dine håndled og knæ. Fotokredit: starush / iStock / Getty Images Variationer at prøve
Hvis det er smertefuldt for dine håndled eller knæ at være på alle fire, står du tæt på en mur, omkring en armlængde væk. Placer begge hænder på væggen og bøj det ene knæ til 90 grader og spark det tilbage, og hold dit ben i tråd med din hofte. En anden måde at ændre den på er at bruge en stabilitetskugle, som kan hjælpe med at tage pres af dine håndled og skuldre samt knæ. To andre sjove variationer af det grundlæggende æselspark er også effektive stødøvelser. For det første har brandbrænderen eller den beskidte hund det samme udgangspunkt på dine hænder og knæ. I stedet for at sparke benet bag dig skal du hæve dit bøjede ben op til siden og holde i et eller to sekunder. Gentag 12 gange på hvert ben. Den anden variation kaldes den vægtede fuglehund. Ved hjælp af ankelvægte og lette frie vægte, løftes den modsatte arm og benet parallelt med gulvet. Modstå trangen til at svinge vægten ved at bruge langsomme, kontrollerede bevægelser. Gentag 12 gange på hver side.
Velafbalanceret regime
Styrketræningsøvelser som æselkicks er en del af et velafbalanceret træningsregime, der omfatter mindst 150 minutter om ugen med moderat til kraftig aerob aktivitet og to ugentlige sessioner af styrketræning af alle større muskelgrupper ifølge Center for Disease Control og forebyggelse. Inkluder øvelser, der retter sig mod muskler i arme, maven, brystet, ryggen og skuldrene ud over hofter og kløft.
Yderligere skrivning og rapportering af Allison Stevens.
