Benbackbacks efterligner bevægelser, du kan lave hver dag. Stående på en fod og forlænge et ben bag dig er den samme bevægelse som et tilbageslag. Dette sætter din hofte i forlængelse - det modsatte af flexion, når du sparker din ben ud foran dig. Forlængelse er en af de primære bevægelser, dine glutes - især gluteus maximus - er ansvarlige for. Uanset om du vil have en bedre udseende, eller hvis du vil få dine glute muskler til at køre rigtigt til løb, langrend eller andre sportsgrene, hvor korrekt hofteforlængelse er afgørende, er kickbacks et glimrende træningsredskab.
Typer af kickbacks
Du kan vælge mellem et par versioner af kickbacks, afhængigt af dine træningsmål, fitnessniveau og tilgængeligt udstyr. De falder i to kategorier: knælende og stående kabelbackbacks.
Kneeling Kickback
Disse træningsbacke-øvelser er også effektive for atleter, der arbejder på at få deres glutes til at skyre korrekt. Du behøver ikke vægte til at gøre knælende tilbageslag, men du kan tilføje let vægt med et træningskabel, hvis du ønsker det.
Hvordan gør man det:
- Kom ned på alle fire på en øvelsesmåtte. Juster dine håndled under dine skuldre og knæ under dine hofter.
- Kontrakt dine kerne muskler og sørg for at din ryg er ret.
- Uden at ændre vinklen på dit knæ, forlæng dit højre ben tilbage og indtil dit lår er parallelt med jorden. Sålen på din højre fod skal stå over for loftet.
- Kontrakt din glute muskel øverst i bevægelsen og hold for et tal af en.
- Gå tilbage til din startposition uden at røre knæet mod jorden og gentage.
- Gør 12 til 20 gentagelser, og skift derefter sider.
For at tilføje modstand skal du bruge et modstandsbånd af passende styrke. Sæt midten af båndet omkring en fod og læg håndtagene under dine palmer. Forlæng det båndede ben ud bag dig, men skift knæets vinkel til 45 grader for at holde bandet fra at glide.
Hold dit knæ i en ret vinkel. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Stående Kabel Kickback
Når du er klar til at tilføje mere vægt, skal du bruge en kabelmaskine med lav trisse. Mens du lægger vægt på, hjælper hypertrofi eller muskelvækst, det kan også kompromittere form og lægge pres på den lave ryg. Sørg for at holde din kerne kontraheret og langsomt fremskridt med vægten.
Hvordan gør man det:
- Stå overfor en kabel maskine med din ankel fastgjort i en rem, der er forbundet med en lav trisse.
- Hold fast på stangen eller stangen lige foran dig for at få støtte, og gå langt tilbage, så det kabel, der forbinder din ankel til maskinen, bliver undervist.
- Stå op lang og kontrakt dine kerne muskler. Med en lille bøjning i knæet, langsomt udvide benet bag dig så højt som du kan gå uden at bøje fremad.
- Kontrakt din glute og hold i et sekund øverst i bevægelsen, og vend tilbage til startpositionen med kontrol.
- Gør otte til 15 gentagelser, og skift derefter sider.
