At reducere muskelstørrelse er meget lettere end stigende muskelstørrelse og kræver meget mindre arbejde. Selvom det kan virke lidt ukonventionelt, er ønsket om at reducere muskelstørrelsen mere almindeligt, end du måske tror. Athletiske kvinder, for eksempel, kan ønske at reducere størrelsen af muskulære lår for at opnå et slankere look. Det er muligt at reducere muskelstørrelsen ved blot at blive stillesiddende, men det er ikke en meget sund tilgang. Uanset om du vil reducere en bestemt kropsdel eller størrelse ned hele din krop, kan du sikkert og sikkert reducere muskelstørrelsen.
Opret et kalorisk underskud
Trin 1
Sænk dit daglige kalorieindtag. Fotokredit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Sænk dit daglige kalorieindtag. Muskler er et metabolisk aktivt væv, hvilket betyder, at de kræver kalorier simpelthen til vedligeholdelse. Hvis du reducerer dit kalorieindtag, vil din krop ikke kunne opretholde din store muskelstørrelse, og din muskelstørrelse vil falde. Den lavere kalorieindtagelse kan også kræve, at din krop bruger nogle af din muskel til energi. Reducer dit kalorieindtag med omkring 250 kalorier om dagen.
Trin 2
Cardio Photo Credit: Jupiterimages / Comstock / Getty Images Udfør kardiovaskulær træning regelmæssigt. Forlængede kardio sessioner vil øge dit kaloriforbrug, mens du stadig arbejder med dine muskler. Total kropsøvelser som løb, svømning og roing er ideelle, fordi de arbejder mere muskelgrupper, som igen forbrænder flere kalorier. Sigt i mindst 30 minutter kardio fem dage om ugen.
Trin 3
Vent to til tre timer efter din træning før du spiser. Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Undgå at spise en post-workout snack. For at dine muskler skal kunne reparere sig selv og blive større, skal de få tilstrækkelig ernæring direkte efter din træning. Men hvis du hopper over snacken, vil dine muskler ikke kunne reparere og vokse. Dette vil i sidste ende føre til nedsat muskelstørrelse. Vent to til tre timer efter din træning før du spiser.
Ændre din styrke-træningsrutine
Trin 1
Reducer mængden af modstand, der anvendes, mens styrketrening. Foto Credit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Reducer mængden af modstand, der anvendes, mens styrketrening. American College of Sports Medicine anbefaler at bruge 70 til 85 procent af din en-gentagelse max for at øge muskelstørrelsen. Du vil gerne bruge betydeligt mindre end dette. Brug kun din kropsvægt eller meget let modstand, når du udfører øvelser med de muskler, du vil reducere.
Trin 2
Forøg dine styrke-træning gentagelser. For at få muskler bør du bruge høj vægt og kun 8 til 12 gentagelser. Ved at nedsætte vægten og øge gentagelserne, opdager du ikke længere muskeltilvækst, men heller udholdenhed. Denne teknik hjælper dig med at holde muskel tone og styrke samtidig med at du reducerer muskelstørrelsen. Udfør 30 til 50 gentagelser af hver styrketræning.
Trin 3
Reducer dine ture til gymnastiksalen en til to dage om ugen. Fotokredit: Comstock / Comstock / Getty Images Minimer antallet af træningstræningstræninger. I stedet for at ramme vægtrummet fire til fem gange om ugen, sigter vi efter to til tre dage. Du behøver ikke længere at stresse dine muskler for at påberåbe sig et træningsrespons, så at løfte mindre end dit normale er målet. Reducer dine ture til gymnastiksalen en til to dage om ugen. Hvis du tidligere har trænet tre dage om ugen, skal du prøve en eller to dage om ugen i stedet.
Advarsler
- Kontakt din læge inden du begynder et nyt træningsprogram.
