Kan du lide en udfordring? Tilføj planche push-ups til din liste over øvelsesmål. Du vil se kampsportere og gymnaster udføre dette utroligt udfordrende, der kræver masser af kerne- og overkropsstyrke.
Den fulde planche push-up kræver, at du balancerer bare på dine hænder, med dine ben forlænget lige bag dig. Du bøjer dine albuer for at skubbe op og ned og bære al din kropsvægt på bare dine palmer.
Pseudo planche push-ups er en udvikling mod denne yderst vanskelige sidste variation. Dine hænder er i stand til at støtte hele din kropsvægt som i en fuld planche, men dine tæer forbliver på jorden. Dette lærer dig at udnytte din vægt korrekt, så du i sidste ende kan udvikle sig til den fulde variation.
Selvom du aldrig opnår en fuld planche push-up, er pseudo planche stadig en imponerende version for at erobre.
En fuld planche push-up ligner du levitating. Fotokredit: cokacoka / iStock / Getty Images Sådan gør du Pseudo Planche Push-Ups
Før du forsøger en pseudo-plank-push-up, er det en god idé at beherske den grundlæggende push-up og være i stand til at dreje 50 til 100 i hurtig rækkefølge. Evnen til at lave one-handed push-ups giver dig også en fordel ved at lære pseudo planches og full planche push-ups.
Trin 1
Lig på en matkiste ned med dine ben forlænget bag dig. Sæt dine hænder på gulvet sammen med din mave, bøj dine albuer mod dine ribben og drej fingrene til ansigt væk fra din kuffert.
Trin 2
Tag dine tæer under og stige op, så du er bare støttet på dine tæer og palmer. Klem dine lår sammen og bøj dine buksemuskler for at holde din krop i en stiv linje.
Trin 3
Bøj og stræk albuerne for at skubbe op og ned. Du vil føle vægten af din krop køre mere ind i brystet og fronter i skuldrene. Kontrakt din abs hele tiden for at forhindre dine hofter i at falde.
Pseudo Planche Push-Up Progressions
Pseudo planche push-up er imponerende på egen hånd. Det kræver større overkropsstyrke og kernekontrol end en standard push-up.
Hvis du arbejder mod en fuld planche-push-up, går du videre til pseudo planche-variationen ved at bruge en væg. Kom ind i positionen for pseudo planche foran et tomt rum på en væg.
I stedet for at tæppe tæerne i gulvet skal du hæve dine fødder flere centimeter ud af floren og klæde dem mod væggen, så de er lige med højden af dine skuldre. Prøv derefter at skubbe op og ned. Denne variant støtter stadig dig, men bygger mere af den væsentlige kernestyrke, der kræves til fuld planche-push-up.
Andre push-up variationer, der hjælper dig med at udvikle overkrop og kernestyrke og finesser til at lave en planche, eller endda en pseudo planche, er håndstand push-ups og tilbagegang push-ups. Begge udvikler ryg- og abdominal kontrol, der er nødvendig for at afbalancere din kropsvægt. Du arbejder også mere af dit øvre bryst, skuldre og triceps i disse variationer.
