Isbade er en så udbredt metode til nyttiggørelse for atleter, at de er blevet en hæfteklammer i popkultur: Peyton Manning synger forsikringsjingler i dem, og 2014 Boston Marathon-vinderen Meb Keflezighi's hengivenhed til hans post-workout cold soak hjalp spike interesse i øvelsen.
Og hvorfor ikke? Dine foretrukne atleter gør det, når de træner eller konkurrerer, fordi isbade formodes at blandt andet øge omsætningen for at reducere såredage efter din træning, skylle ud mælkesyre, øge stofskiftet for fedttab og øge testosteronproduktionen.
Men skal du fylde din kar med is efter en hård træning? Elite atleter gør, og de er afhængige af mange praksis støttet af lyd videnskab. Men de gør også ting, der er helt mærkelige - som iført energi halskæder og badning i rødvin, fordi de er overtroiske og vil gøre alt, hvad de tror, vil gøre dem bedre, hurtigere, stærkere osv. Så er isbade for virkelige?
Vil det stoppe ømhed?
Når det drejer sig om at reducere forsinket muskelsårhed (DOMS), er tilstanden, hvor du føler følgelsen af bendagen i de følgende to dage, undersøgelserne siger nej. Ideen var at være koldt ville øge blodgennemstrømningen, når du forlader karret, som skulle spyle dårlige stofskifteaffald fra dine muskler.
Men i en lille 2013-undersøgelse af "rekreativt aktive" atleter, der blev offentliggjort i European Journal of Applied Physiology, faldt en 20-minutters dip i et 41-graders (Fahrenheit) isbad efter en træning ikke DOMS over en 72-timers periode.
Derudover fandt en anden undersøgelse, denne fra et 2015-studie i BioMed Research International,, at et fem minutters isbad efter 30 minutters træning nedsatte lipidperoxidation, en proces, der resulterer i celleskader.
Hverken undersøgelse angav, hvordan atleter udførte i deres næste træning, selvom flere andre studier har. I en undersøgelse fra 2007 var cyklister, der gennemblødt i 15 minutter i 55-graders (Fahrenheit) vand, før de kom tilbage til cyklen, faldende i kraft og totalt arbejde, da de hoppede tilbage på pedalerne efter en time.
Men fodboldspillere, der gennemblødte i et 50-graders (Fahrenheit) isbad mellem spil i en turnering, følte, at de var mindre trætte og ondt, selv om fysiske indikatorer sagde, at de ikke var bedre end spillere, der ikke gjorde isen bad. Så de genoprettende virkninger af et isbad kan for det meste være mentale - og det er okay.
Vil det brænde fedt?
For nogle år siden var internetvideoer og berømtheder som Lindsay Lohan touting de fedtforbrændte og vægttab fordelene ved kolde brusere og isbade. Og i modsætning til mange af hendes karrieremuligheder valgte Lohan noget.
I en undersøgelse fra 2014 fra tidsskriftet Cell Metabolism fandt forskerne, at rystelser i 10 til 15 minutter frigjorde samme mængde hormon irisin, der frigives i løbet af en time med moderat motion. Irisin gør hvide fedtceller - celler, der oplagrer op til 300 kalorier af energi - til brune fedtceller, en fedttype, der er forbundet med at holde varmen, der kan forbrænde op til 300 kalorier om dagen.
Du behøver ikke at rystes som skør. Kulden oplevede af deltagere var 14 til 16 grader Celsius (57 til 60 grader Fahrenheit), signifikant varmere end de i de nævnte præstations- og ømhedsstudier.
Hvad hvis det virkelig er koldt?
Nyligt elite-atleter har taget kold terapi efter træning til en ny ekstrem, der deltager i noget, der hedder "helkropscryoterapi", en tør behandling, der er langt mere frigid (-150 grader Fahrenheit og koldere) og meget kortere (ca. tre minutter pr. Session ) end traditionelle isbade. Atleter - herunder Carolina Panthers stramme ende Greg Olsen, Devin Harris fra Dallas Mavericks og endda Lebron James - har gået i disse kamre for at komme sig hurtigere.
Undersøgelser af denne teknik har tendens til at være små, og det samlede antal undersøgelser er også lille, men i nogle tilfælde har denne teknik arbejdet. I en undersøgelse fra 2014 reducerede aktive kollegiumalder mænd, der gennemgik helkropsrygoterapi to gange om dagen i fem dage efter en træning, signifikant nedsat motionens inflammatoriske respons i forhold til en kontrolgruppe. Men ved $ 100 pr. Session er det $ 1.000 bare for at opleve mindre ømhed.
Nå, det kan ikke skade, ikke?
De fleste eksperter mener, at selv om isbaden ikke rent faktisk hjælper med den fysiologiske proces af genopretning, vil de ikke skade. Og med den opfattede effekt oplevet af fodboldspillere og de fedtomdannende virkninger af rystelser, kan denne øvelse virke til din træning.
Hvis du vil prøve det, skal du starte langsomt. Bemærk, at de bedste resultater i de tidligere nævnte undersøgelser var i vand, der er koldt - men ikke latterligt. Et bad på 50 grader Fahrenheit gav fodboldspillerne den følelse af, at de var mindre trætte og sårede. Start ved en varmere temperatur som denne (eller ved 57 grader som i fedtkonverteringsgruppen), og hvis du kan lide oplevelsen, sænk temperaturen gradvist. Og hvis du ikke kan lide det, stop: Det kan ikke rigtig arbejde, alligevel.
