Når du når alder 40, synes det vægttabs taktik du brugte i 20'erne, at stoppe med at arbejde. Du kan ikke længere nægte dessert og passe i ekstra træning en gang om ugen for nemt at droppe et par ekstra pund. Selvom du gør alt for at spise sund og motion, når det er muligt, holder tallet på din skala klatring. Vægttab over 40 år responderer stadig på at spise færre kalorier end du brænder, men hormoner, livsforpligtelser og naturligt muskeltab gør denne ligning sværere at opnå. Hurtige vægttab indsatser kun backfire, da de undlader at lære dig at opretholde ethvert vægttab og true din energi og sundhed. Hold dig til den sikre sats for at tabe 1 til 2 pund om ugen for at få din vægt på sporet.
Sådan drejer 40 påvirker din vægt
Fra 30 til 60 år taber du ca. 1/2 pund muskel, men får et pund af vægt hvert år. Muskel er mere metabolisk aktiv end fedt, så det hjælper med at øge dit stofskifte. Som det mindskes, det gør din stofskifte - hvilket betyder, at hvis du stadig spiser som du gjorde i din 20'ere, vil du sandsynligvis banke ekstra kalorier som fedt.
Øvelse kan hjælpe dig med at bevare magert muskel og øge din faldende kalorieforbrændingsrate, men dine børn og forældre er i aldre, der kræver ekstra pleje og tid. Kombiner disse forpligtelser med et krævende job, og det er svært at møde 150 minutters moderat intensitetsøvelse og to styrketræninger anbefalet af Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse.
Du nærmer også overgangsalderen, som påvirker dine hormoner. Når du bliver gammel, øges din kropsfedtprocent naturligt, og i stedet for at gemme størstedelen af din vægt i hofter og lår, vender meget af det til maven.
Sådan adresserer du fedthold på 40
Et kalorieunderskud er stadig den sikreste vej til at tabe sig. Hurtige vægttabsfarver kan friste dig, men de giver dig ofte et sådant lavt kalorieindtag, at du måske føler dig sulten meget af tiden, hvilket kan fraråde dig. Selvom du kan styre det et stykke tid, kan du ende med at gå glip af vigtige næringsstoffer. Hurtigt vægttab kun fremskynder muskeltab, hvilket giver dig en jævn stodgier metabolisme, der gør vægttab hårdere og vægtforøgelse næsten uundgåelig. Enhver kost, som du har brug for færre end 1.200 kalorier om dagen, er for lav.
Et håndterbart underskud på 500 til 1.000 kalorier om dagen, der er skabt af modererende dele og øget fysisk aktivitet, kan gøres af de fleste kvinder over 40 år. Det er også effektivt som det fremgår af et studie fra 2012, der blev offentliggjort i fedme, hvor en kombination af kost og motion gav det største vægttab resulterer i postmenopausale kvinder efter et år.
500- til 1.000-kalorieunderskuddet giver et tab på 1 til 2 pund pr. Uge, da 1 pund svarer til 3.500 kalorier. At miste hurtigere, især efter de første eller to uger med at foretage ændringer, sætter dig i øget risiko for at udvikle gallesten. Bestem, hvor mange kalorier du har brug for dagligt for at opretholde din vægt baseret på din nøjagtige alder, aktivitetsniveau og størrelse ved hjælp af en online-regnemaskine og fastlæg dit underskud fra det pågældende tal. Den gennemsnitlige 40-årige kvinde brænder mellem 1.800 og 2.200 kalorier om dagen afhængigt af aktivitet.
Vægttab kost planer
Et vægttab kost plan når du er over 40 ser ud som enhver sund plan, men med moderate portioner, der passer til din kalorie behov. Ingen kost er bedst; I stedet hjælper visse vaner med at lykkes. Undgå sukkerholdige slik, især sodavand og bagt behandler samt raffinerede korn, der findes i hvidt brød, pasta og ris. Dit indtag af alkohol, selv det formodede sunde glas rødvin, bør også være begrænset.
I stedet fokusere på at spise magre proteiner som fisk, fjerkræ, magert oksekød og tofu; hele korn, såsom brun ris eller 100 procent fuld hvede brød; og et bredt udvalg af friske grøntsager. Omhyggelig overvågning af portioner kan omfatte vejning og måling af portioner for at sikre, at du ikke overser. Inkluder nogle umættede fedtstoffer til måltider for at understøtte absorption og satiation af vitamin; eksempler omfatter en ounce nødder, 2 teskefulde olivenolie, 1/8 af en avocado eller 3 ounces laks. Til snacks, fedtfattig yoghurt, fedtfattig hytteost, frisk frugt og en håndfuld mandler er muligheder.
Livsstilsinterventioner til vægttab
Forpligter sig til mindst 250 minutter med moderat intensitet cardio ugentligt for at tabe betydelig vægt. Hvis du har problemer med at montere det, skal du genindføre, hvordan du tænker på motion. Tag en rask tur med dine børn efter skolen; gå til en jog i den første halvdel af din frokosttid; planlægge mindst en eller to aftener som din tid på gymnastiksalen eller vågn op 30 minutter tidligt for at passe i en kort svedsession. To styrke-træningssessioner er også et must i din fysiske aktivitet rutine for at kompensere for det naturlige tab af muskelmasse. I hjemmet kan du gøre knebøj, pushups, triceps dips, lunges og crunches, hvis man kommer til et sundhedscenter, er det bare ikke muligt.
Stress kan afbryde søvn, hvilket er vigtigt for at opretholde en sund vægt. For lidt søvn gør dig tabe motivation for motion og får din krop til at pumpe ud mere sult hormoner. Stress og søvnløshed forårsager også, at din krop producerer mere cortisol, et stresshormon, som også driver vægtforøgelse. Yoga, meditation og andre metoder til selvpleje er måder at hjælpe med at håndtere stress, så du kan koncentrere dig om kost og motion for at tabe sig.
