Tilbringe lange perioder sad ved et skrivebord, hunched over en computer eller kørsel kan resultere i trukket fremad eller langvarige skuldre og en afrundet øvre ryg. Desuden kan et dårligt designet træningsprogram, der involverer for mange skubbeøvelser og for få træningsøvelser, også forårsage det samme problem. Korrigering af langvarige skuldre kræver en todelt tilgang, der involverer stretching og styrketræning
Stretch Tight Bryst Muskler
Trin 1
Stå i en åben døråbning. Bøj og læg armene på den lodrette dørramme. Dine albuer skal være på niveau med dine skuldre og dine palmer vender fremad.
Trin 2
Vedtage en forskudt holdning, så læner brystet frem og mellem dine arme. Inhalér dybt, derefter ånder ud og læn dig længere ind i strækningen. Hold strækningen i 10 til 15 sekunder, eller indtil du føler, at dine brystmuskler slapper af.
Trin 3
Tryk kraftigt dine albuer mod dørkarmen i fem sekunder. selv om muskelspænding skabes, bør der ikke være bevægelse. Slap af, indånd og ånder ud. Flyt ind i en mere dybt strakt stilling.
Trin 4
Gentag kontrakt-relax-sekvensen to eller tre gange. Afslut ved at holde den endelige strækning i 30 til 60 sekunder.
Styrke svage overreksmuskler
Trin 1
Hold dit træningsbånd i begge hænder og stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Løft brystet og løft dine arme foran dig til brysthøjde.
Trin 2
Hold dine albuer lige, indånd og spred dine arme, indtil bandet er strakt over dit bryst.
Trin 3
Udånd, langsomt vende tilbage til startpositionen og gentag derefter. Fortsæt med denne øvelse, indtil du føler, at din øvre og bageste skuldermuskulatur begynder at trække ud.
Cobra Pose
Trin 1
Lig på din mave på et tæppe eller yoga måtten.
Trin 2
Stret dine ben bag dig og peg på dine tæer.
Trin 3
Bøj dine albuer, klem dem til dine sider og læg hænderne, håndfladerne ned, ved siden af dine skuldre.
Trin 4
Læng ryggen ved at dreje din hale ned. Inhalér og hæv dit hoved, efterfulgt af dit bryst. Brug dine rygmuskler til at trække dig i stedet for at skubbe dine hænder i gulvet. Denne handling styrker dine øvre rygmuskler, samtidig med at du åbner dine skuldre.
Trin 5
Træk normalt i op til et minut i denne position og sænk derefter ned.
Skulderåbner
Trin 1
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden.
Trin 2
Tag armene bag ryggen og lås hænderne sammen.
Trin 3
Udånd og bøj frem fra din talje og hæv dine knapede hænder bag dig på samme tid.
Trin 4
Løft dine hænder så højt, som du kan bag dig uden at føle smerte i ryggen eller skuldrene. Pust normalt op i op til 30 sekunder og vend derefter tilbage til stående. Denne øvelse kan udføres hele dagen på arbejdspladsen for at rette dine faldende skuldre,
Ting du skal bruge
- Dørramme
- Gummi øvelse band
Tips
- Udfør disse øvelser mindst en gang om dagen. Udfør oftere, hvis du har været involveret i en problematisk siddende stilling i lang tid. Tjek med en fysioterapeut at se, om et mere aggressivt program er nødvendigt for at rette op på din kropsholdning.
Advarsler
- Tjek dit gummi træningsbånd for slitage. Udskift det, hvis det virker slidt eller beskadiget.
